腹筋トレーニング12種類 “腹筋1,000回イベント”

腹筋1,000回イベント!

まずは座学から。
腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つに分けられます。



どこの筋肉を使っているか意識をしながら筋トレをすることで効果が増します!

今回はこの3つの筋肉を意識して12種類以上の腹筋トレーニングを合計1,000回行うイベントを開催しました!

今回行ったトレーニングの一部を動画でご紹介します。

膝タッチクランチ


足に手を乗せ膝に達するまで上体を起こします。
下ろすときは肩甲骨がつかない程度で止めます。
背中がつくまで下ろしきると腰を痛めます。

ニートゥチェスト


身体をV字の状態でキープし、足先を手で触るように上体を起こします。
腹横筋に有効なトレーニングです。

レッグレイズ足バタバタ


正式名称は知りません。
身体をV字に固定し、足を真っ直ぐ延ばし交互に上下します。
足の付け根からしっかりと動かしましょう。
基本的に足を持ち上げる腹筋トレーニングは下腹部に効きます。

レッグレイズ足クロス


先ほどの動きに捻りを加えます。
足を真っ直ぐ延ばし、足をクロスさせます。
腹斜筋を意識します。

バイシクルクランチ


名前の通り自転車を漕ぐイメージです。
右肘と左膝、左肘と右膝をくっつけるよう身体を捻ります。
腹斜筋を意識します。

バイシクルクランチGACKTオリジナル


GACKTさん考案のバイシクルクランチです。
片方の足を勢いよく前に突き出します。
1秒停止後、足を戻すと同時に反対足を前に突き出します。

クランチ踵タッチ


V字の状態で膝を曲げて良いので踵をタッチします。
素早く細かくやることで負荷が上がります。

ヒップリフト


仰向けの状態で膝を立て、腰を上げ下げします。
腹筋だけでなくハムストリングス、背筋にも負荷がかかります。
腹筋に意識を置いて行うことで腹横筋が特に鍛えられます。

サイド足上げ


横になり、膝を曲げずに足を上げます。
腹斜筋を使って足を上げるよう意識して行います。

下腹部腹筋


横になり、足の裏で天井を押すように腰を上げます。
下腹部の腹筋を使って上げるよう意識して行います。

レッグレイズ


二人一組で行います。
頭の横にパートナーに立ってもらい、足首を掴んで踏ん張ります。
足を上げ、パートナーに足を前に放ってもらいます。
足を地面ギリギリのところで止め、再度上げます。
左右に放ってもらうことで腹斜筋も鍛えられます。

ホールド付き腹筋


30回腹筋、30秒ホールド。
20回腹筋、20秒ホールド。
10回腹筋、10秒ホールド。
ホールドはV字の状態で、手を伸ばします。
だいぶキツイです。

腹筋1,000回トレーニング会

今回7名の参加でしたが、ほぼ全員1,000回を達成しました!
ひとえに腹筋と言っても、いろいろな種類のトレーニングを行うので微妙に使う部分の腹筋が変わるんですよね。
それなので想像よりもサラッと出来てしまうので不思議。

ただ途中から補助が必須の方も出てきます。
それが高校生の井桁くん。その様子を動画でご覧ください。

限界を超える疲労って実はとても心地いいんですよね。
脱力した時に筋肉が震えるあの感じ。もう最高!

痩せるために食生活をどうこうするとかよくありますけど、結局は筋肉がついていないとダイエットが一時的なものになってしまうと思います。
筋肉がついて基礎代謝が高ければ毎日ラーメン食べても太らないですからね。

その為に腹筋もそうですが、胸や太もも、お尻などの面積の大きい筋肉を鍛えておけば無敵です。太る余地なんてありません。

ランナーの観点から見ても腹筋を鍛えておくのは大切です。身体がぶれないように支えるというの周知の事実ですが、着地した衝撃を受け止める働きもあるんです。
衝撃を体幹部分の筋肉で受け止められないと、背骨が衝撃を吸収してしまい、せっかくの地面からの反発を次の一歩に活かせないという非常に勿体ない現象が起きるのです。

兎にも角にも腹筋を鍛えておいて損をすることはありません。
今回参加された方は、自分は腹筋1000回出来るんだと自信を持って、継続的に筋トレに励んでいただければと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!