トレーニング前後の食事、試合前日〜当日の食事

スポーツと食事は切っても切り離せない関係にあります。

身体を鍛えるための食事、試合に向けてコンディションを整える食事、試合で最高のパフォーマンスを発揮する食事。

プロのアスリートには専門の栄養士がいるほど場面に合わせた食事を摂ることがとても大切です。

コンディションを整える食事の基礎知識

強い体を作るためにはバランスの良い食事を心がけることが第一歩です。

和食は洋食に比べて主食、主菜、副菜とバランスよく栄養素を摂取できるのでオススメです。
お味噌汁や漬物で塩分も十分に摂れるので汗をかくアスリートには和食が向いていると言えます。

1. 主食(エネルギー源:ご飯、パン、麺類)
2. 主菜(筋肉、骨、血液の材料:肉類、魚介類、卵、大豆)
3. 副菜(体調を整え、骨や血液の材料にもなる:野菜、いも、きのこ、海藻)
4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)
5. 果物(エネルギー源、疲労回復に役立つ)
引用元:http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry83/

トレーニング時の食事

【トレーニングの2時間前】

おにぎり、いなり寿司、麺類、鶏胸肉、赤身肉、卵、もち、パン、アンパン、カステラなど。

食物繊維や脂質を含まない炭水化物を摂取します。
上記のメニューは概ね2時間程度で消化吸収が進みます。
揚げ物、スナック菓子、チョコレートなどの脂質が高いものは消化が遅く、トレーニング中に横っ腹が痛くなる原因となります。

【トレーニング30分前】

バナナ、シリアルバー、エネルギーゼリー、ドライフルーツ、フルーツスムージーなど。

体内に吸収しやすい炭水化物、アミノ酸を摂取します。
ご飯やお肉などは30分前に食べても吸収が間に合わず、エネルギーに変換されません。

トレーニング前の食事を怠ってエネルギー不足になると、筋たんぱく質を分解してエネルギーを捻出しようとします。
つまりトレーニングしたにも関わらず筋肉を細くしてしまう状態です。
筋肉合成>筋肉分解となるようにトレーニング前の食事は忘れずに摂りましょう。

【トレーニング後】

ゆで卵、ハム、肉まん、ちくわ、かまぼこ、サラダチキン、干し芋、牛乳、ココア、豆乳など。

トレーニング後すぐに、たんぱく質、炭水化物、アミノ酸、電解質(ミネラル)を積極的に摂取するようにします。

たんぱく質は傷ついた筋肉の修復、筋肉合成に使われます。

炭水化物はたんぱく質と一緒に摂取することで筋肉合成が促進されトレーニング効果が高まります。

アミノ酸も筋肉合成の促進に効果がありますが、筋肉痛の軽減にも効果ありです。サプリメントからアミノ酸を摂ることで速やかに吸収されます。

電解質(ミネラル)は不足すると筋肉が痙攣したり攣ったりなど神経系に影響を与えるのでスポーツドリンクなどから速やかに摂取します。

トレーニング後すぐは食欲がないという方はプロテインでカバーされることをオススメします。

試合に備えたグリコーゲンローディング

エネルギー源となる糖質は一定量までしか体内に蓄えられませんが、グリコーゲンは筋肉や肝臓に蓄えることができ、糖質が不足した時にグリコーゲンを分解して糖質を取り出すことができます。

つまりグリコーゲンを蓄積しておけば高いパフォーマンスを長時間行うことができるということです。
この理論から、試合の日までにグリコーゲンを限界値まで蓄積させようという考えがグリコーゲンローディングです。

グリコーゲンローディングのやり方

試合5〜6日前から段々と練習量を減らしていき、前日は運動はしないようにします。
食事は試合4日前から朝昼晩で糖質の摂取量を増やしていきます。

糖質はご飯、穀類、芋類、果物などを組み合わせて摂取します。
エネルギーゼリーなどを補助として摂取するのまOKです。

前日の夕食は腸内にガスが発生しやすい、豆類や芋類など植物繊維の豊富なものは控えます。

グリコーゲンローディングの注意として、糖類は体内で水分を作り出すのでむくみが出る場合があります。
ローディングを始める期間や糖類の摂取量の最適解は人それぞれですので、大事な大会の前には事前テストをしておくようにしてください。

グリコーゲンローディングが上手くいけば筋肉、肝臓中のグリコーゲンの量が通常の2〜3倍に増加すると言われています!

試合当日の食事

試合当日の朝食は白飯や果物など糖質が含まれていて油分が少ない食事にして、試合開始の3〜4時間前までに済ませます。

朝が早くどうしても食事が喉を通らないという方は、前日の就寝前に果物で糖質を摂取しておき、朝食でも果物、ゼリー、スポーツドリンク、アメなどで糖質を摂取するようにします。

試合の直前や合間にはGI値(グリセミック・インデックス)が高いものを摂取します。

GIとは摂取後の血中グルコースの上昇値を表した指数のことで、GI値の高いものを摂取するとグリコーゲンを短時間で回復させることが出来ます。

高GI値の食品は、もち、赤飯、うどん、食パン、フランスパン、コーンフレーク、ハチミツなどです。

またアミノ酸や糖質でエネルギー補給もしっかりと摂っておくようにします。

まとめ-食事はフィジカル能力を大きく左右する

アスリートがフィジカル能力を鍛える/発揮するには、食事の内容やタイミングが大きく影響します。

一流選手には専門の栄養士がついていますが、選手自身も食事の重要性や栄養の大切さについて十分に理解しています。

強い身体を作り、高いパフォーマンスを発揮するには日々のトレーニングと同じくらい食事が大切だと認識して、よりストイックなアスリートになって頂ければと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!