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腰痛解消の大腿直筋ストレッチ セルフケアを学ぶストレッチ

腰がダルいという方、骨盤の前傾/後継の動きを上手く走りに活かせていない方に向けて大腿直筋のストレッチをご紹介します。


引用元:筋肉を覚えよう(https://muscle-guide.info/rectusfemoris.html)

大腿直筋は太腿の前側にあり、骨盤から膝にかけて伸びている筋肉です。

大腿直筋が張っていると骨盤が前側に引っ張られ、腰の筋肉が圧迫。腰痛や腰のダルさの原因となります。

運動前-動的ストレッチ

片足を持ち、後ろに反らせます。
反動を使って腰から反ることで大腰筋も一緒に伸ばされます。

このとき足が外側に向かないよう注意します。

静的ストレッチ

横になり、上側の片足を手で持ちます。
下側の足は身体の前で膝を曲げるとバランスが取りやすいです。

このときも腰から反らせるようにし、膝を伸ばそうと軽く力を入れるとさらに伸びます。

簡単で手軽なストレッチですので、寝る前の習慣にすると腰がとても楽になります。

走った後に腰が痛くなる方は、足の着地位置が重心より前になっている等の理由で大腿直筋を使いすぎていることが原因だったりします。
腰痛は慢性的な怪我になりやすいので、フォームも改善していきながらストレッチでしっかりとケアしていきましょう!

⇒フォーム改善「着地位置を重心に引き戻すには」

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