運動後の静的ストレッチまとめ【基本編】

静的ストレッチの基本編まとめです!

静的ストレッチは反動を付けずに伸ばすストレッチで、筋肉をリラックスさせる効果がありますので、運動後や就寝前に行いましょう。

 ハムストリングス、股関節

片足を身体に対し前に伸ばします。

出した足と反対の手で膝が上がらないように押さえて、出した足と同じ手でつま先を触ります。

全てのストレッチに共通することですが、20秒~30秒かけてゆーーっくりと伸ばしていきます。周りからはわからないくらいの速度で伸ばすことで可動域が確実に伸びていきます。

反対の手を頭の後ろから持ってくると脇の下も伸びますので、合わせて行いましょう。

次に身体を前に倒して股関節もほぐしていきましょう。

猫背にならないよう、腰から曲げるようにします。

 お尻の筋肉(大臀筋)

まず片足だけ胡坐の形で座り、反対の足を腿に乗せます。

この状態で身体を前に倒し、肘が床に付くようにします。

 

出来ない人もいると思いますが、2週間程度続けてやっていると身体を倒せるようになります。

どちらか一方が硬い!という方は硬い方を重点的に伸ばしてください。
左右対称にバランスの良い身体にすることで効率の良いフォームを実現できます。

 梨状筋

また片足だけ胡坐の形で座り、反対の足で跨ぐように足を立てます。

立てた足の膝を胸に付けるように抱き寄せます。身体を立てた足側に倒すとさらに伸びます。

  股関節

両足の足裏をくっつけて、身体を前へと倒します。

この時、上半身だけを倒すのではなく、背筋を伸ばし腰から倒すことでさらに効果的です。


補助の人がいれば膝を地面につけるように押してもらうと強度が上がります。

 大腿四頭筋

片足をお尻の下に敷くようにして、身体を仰向けに倒して太ももを伸ばします。

太ももの外側、内側を伸ばしたいときは姿勢を下図のように変えます。

つま先を手で持って、ボートの舵取りのように外側、内側に動かして、太ももの広範囲をほぐしていきます。

 

 股関節

仰向けになり、足を下図のように組みます。
足で作られた三角形の中から片手を入れて、立てた方の膝を両手で掴み、胸に引き寄せます。膝に乗せた方の足側の股関節をほぐしていきます。

 

ストレッチは継続して行うことで効果が出ます。

1ヵ月も続けると、実感できるほどの効果が出ます。

運動後やお風呂上がり、就寝前などに行って習慣化しちゃいましょう!


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