2人用ストレッチ 長座体前屈が3分で3cmアップ

2回はたった3分で長座体前屈が3cm深く出来るようになる二人一組の静的ストレッチを紹介します。

2人ストレッチその1

まず以下の写真のように手と足を地面につけます。

次に補助者が腰を後ろに引っ張って足に体重が乗るようにします。
この時、手のひらと踵が浮かないようにします。


↑この形で20秒キープです。
やってみるとわかりますが、腿の裏がかなり伸びます。

2人ストレッチその2

こちらのストレッチはマットを用意してください。
以下の画像のように膝、股関節、肩、肘の全ての角度が90度になるようにします。

この状態で補助者に腰を真下に押してもらいます。
すると膝がスライドして伸びていきます。
この時も、膝、股関節、肩、肘は90度の角度を維持するようにします。

半ズボンでやると膝がなかなかスライドしないので、長ズボンでやることをオススメします。

こちらも20秒間補助者に押してもらいます。

ストレッチはある程度スライドしやすい床の上で行うと効果が高まるので、ストレッチ専用のマットを使うことをオススメします。

静的ストレッチの注意点

この2つのストレッチをやった後、長座体前屈をやってみてください。
いかがでしょうか?いつもより深く曲げられませんか?

静的ストレッチは20秒カウントで行います。
ゴムをイメージして頂くとわかりやすいですが、短時間引っ張っても離せばすぐに元の長さに戻ってしまいます。
しかし長時間引っ張り続けることですぐには元の長さより長いままになります。
筋肉も同じ原理なので20秒程度の長い時間伸ばし続けることが大切です。

ストレッチの継続効果は4時間と言われています。
そのため朝、昼、夜と1日に3回行うことが望ましいのですが、仕事をしている方はなかなか難しいと思うので、お風呂上りや練習後に行うようにしてください!

ストレッチは筋肉の温度が低い状態で行うと無理矢理引き延ばすことになるので、痛めやすくなります。
その為、ストレッチを行うタイミングはお風呂上りや、練習後の筋肉が温まっている時が良いとされているのです。

ストレッチで柔軟性を高めておけば、疲労物質が溜まりにくくなり、翌日に疲れが残らないようになります。
また、関節の可動域が広がっていれば、練習時に身体にかかる負担を軽減できるので、ケガの防止にも繋がります。

習慣になるまでストレッチは面倒と思われがちですが、練習を継続的に続けていく為には必要なことなので、毎日決まった時間に行うようにして習慣化してしまいましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!