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短距離走インターバル一覧 400mトラック向け

400mトラックを使った短距離走向けのインターバルを紹介します。

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①100m×6本

100mを9~10割で走り、100mを60秒程度でゆっくりジョギング。
ストレートでダッシュ、コーナーでジョギングというように行う。
疾走部分は少なくとも50mまでは全力。

②200m×5本

200mを8~9割で走り、200mを120秒程度でゆっくりジョギング。
力みすぎずストレートに入ってからスーっとペースを上げるのがコツ。

③300m+100m 3セット

300mを8割で走り100mを60秒程度でジョギング後、100mを10割で走る。
400mを専門にした選手がよく行うインターバルで主に筋持久力の向上を狙う。
400mのラストスパートをイメージして100mを走る。
本数の間は10分程度で十分に休憩をとる。

④300m+200m+100m 3セット

300mは7~8割、200mは8~9割、100mは10割で走る。
ホームストレートからスタートをする。レストについて300m疾走後は200mを120秒のジョグ、200m疾走後は100mを60秒のジョグで繋ぐ。
強度を上げる際は400m+300m+200m+100mに変更するのも有り。

⑤350m+250m+150m 3セット

スタートゴール地点は異なるが④と同じ。
このインターバルの肝は、350mは400mより短い、250mは300mより短い、150mは200mより短いと思うことで気持ちを楽に走ることが目的。

インターバル注意点

基本的に疾走部分のペースを上げることで短距離練習としての強度を上げ、ジョギング部分のペースを上げることで中距離~長距離練習としての強度が上がります。
インターバルを行うコツは、レストに入る直前から呼吸を整えます。
レストに入ってから呼吸を整えるより効果的に休息を得ることが出来ます。

レストをジョギングで繋ぐ場合、レストと疾走のメリハリをつけることが重要です。短距離練習であればジョギングのペースを落としたとしても疾走は一本一本集中して行いましょう。

⇒疾走中にペースを変化させるウェーブ走

⇒短距離練習の構成方法はコチラ

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