縄跳びは短距離走練習に最適!筋トレと動き作りの両方を併せ持つ!

縄跳びは短距離選手にとても効果的なトレーニングです。

縄跳びで鍛えられるのは脚力とスタミナに加え、体幹、肩、胸筋、そして連続で飛ぶためのリズム感。
さらに地面に着地してすぐに飛ぶという動作。この動作を身体に自然と覚えこませることもできるので、縄跳びは最適な短距離トレーニングなのです!

これらの魅力的な効果を最大限得るための気を付けるポイントを今回はお話ししていきます!

足を速くする縄跳び

着地はつま先から

正確には指の付け根あたりですが、短距離走の基本はフォアフット着地。つまりつま先から着地し、つま先から地面を離れていきます。
この動きを身体に覚えさせるのも大事ですし、何度も飛ぶうちに足首や足の指の力が鍛えられるのでストライドを伸ばすことに繋がります。

着地時間を出来るだけ短くする

着地したらすぐにジャンプします。感覚論ですが、足が着地した瞬間に条件反射で勝手に跳ねてしまうという感じです。
足が地面についた時にどれだけ短い時間で効率よく地面から反発をもらえるかを縄跳びで反復練習をして学びましょう。
コツは飛んだ時に膝を曲げて縄を飛ぶのではなく、なるべく膝は伸ばしたまま、足の指と足首の力だけで飛ぶイメージです。また、着地の音はなるべく小さくします。

着地場所を動かさない

疲れてくるとだんだん前にいったり後ろにいったりします。それを意識して常に同じ場所で跳ぶようにすることで体幹が鍛えられます。
体幹を鍛えてバランス感覚を養えれば100mの後半も減速を最小限に抑えることが出来ます。
目をつぶって飛んでもその場を動かずにいられたら完璧です。

トレーニング用の縄跳びを使う

100円均一にも縄跳びは売っていますが、トレーニングで使う縄跳びはキチンとトレーニング用にしましょう。安物の縄飛びは重さが軽く、練習効果が低いです。
トレーニング用の縄跳びは適度な重さがあり、少ない回数で十分な効果が得られます。これはトレーニング用の縄跳びを手に取ってもらえれば一目瞭然です。

まとめ

筋肉も鍛えられ、地面からの反発をもらう動きも身に付けれる縄跳びですが、飛んだあとは100mの流しなどを入れて走りに繋げられるとさらに効果が見込めます。
練習のレパートリーを増やすという意味でも補強練習として縄跳びを採用してみてはいかがでしょうか。

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!