クロストレーニング あえて専門種目以外の練習を取り入れるメリット

クロストレーニングとは、自分の専門種目以外のトレーニング・スポーツを行って、身体能力が偏らないようにするトレーニングのことです。

普段やらないスポーツをやることで、専門種目では鍛えにくい筋肉が鍛えられ、パフォーマンス向上やケガを予防する効果があると言われています。
野球選手がオフシーズンにサッカーや筋トレをしたり、陸上選手が水泳をしたり、短距離選手が長距離練習をやることもクロストレーニングです。

専門種目をやっていると、同じ筋肉ばかり使うことになるので、オーバーワークになりやすいというのは当然の理論です。
また、特定の動きが多くなるため、動きにも偏りが出てきます。
例えば野球のピッチャーは片手は投げる動作の繰り返し、サッカー選手は足をメインに使うので上半身より下半身の筋肉を多く使います。

このように、一部の筋肉や関節に疲労がたまるとオーバーユース症候群や、じん帯の損傷・炎症などのスポーツ障害を引き起こすリスクが高まります。

クロストレーニングの効果

まず第一にケガの予防です。
前述したとおり、専門種目ばかりやっているとオーバーワークになりますので、身体への負荷を抑えてフィットネスレベルを上げるという点に置いてもクロストレーニングは有効です。

さらにリハビリにも効果的です。陸上選手でケガをした人が水泳や自転車練習に回されるのはそういった理由です。
専門種目で痛めた筋肉を使うわけにいきませんから、別の筋肉を使うトレーニングをするという至極普通の考えです。

普段使わない筋肉を鍛えることが出来るので、パフォーマンスは向上します。ウエイトトレーニングなどの筋トレを行うことも正確にはクロストレーニングです。
専門種目でメインに使う筋肉でなくても時には集中して鍛えなくてはいけません。

例えば走り込み練習の翌日など、足回りに集中して筋肉痛がきても、腹筋や背筋などは筋肉痛にならない場合があります。だからと言って、走りに腹筋背筋を使っていない訳ではありません。
高速で走るためには身体がぶれないよう強靭な体幹が必要です。

これらは走っていても鍛えられる筋肉ではありますが、集中して筋トレをした方が効果的に鍛えらるという理論です。知らず知らずのうちにクロストレーニングを取り入れていたんですね。

さらに練習のマンネリ化を解消できる点も挙げられます。
肉体面でも精神面でもメリットが大きいですね。

クロストレーニングの取り入れ方

アスリートの理想的なトレーニング計画は、週4~5日が専門種目、週1~2日が休養、週1日がアクティブレスト(積極的休養)と言われています。
このアクティブレストの日にクロストレーニングを取り入れてみましょう!

気分的にはレクリエーションです。
バスケ、サッカー、陸上競技などの瞬発系・持久系の他にも、弓道などの集中力を養うトレーニングを取り入れるのも面白いです。
足場の悪い地面を歩く登山やクロスカントリーなどでバランス感覚を養ってみたり、ヨガで身体のズレを修正するなども走りに繋がる効果的な練習です。

クロストレーニングを取り入れることは難しいことでも悩むことでもなく、今まで興味のあった種目にチャレンジするという楽しむ気持ちで取り入れてみましょう。

αランナーズでもクロストレーニングを取り入れるという意味で、陸上練習の他にエクササイズ、ダンス体験、ボルダリングなど様々なイベントを発信しています。
普段運動をしていない方でも気軽に参加できるイベントとなっていますので、興味のある方はご参加いただければと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!