朝練の必要性。メリットとデメリットまとめ 

朝練はイメージ的にも身体に良さそうという印象があり、実際にプラス面は多くあります。
しかし、朝練にはマイナス面もあり、「朝練をした方が良いのか?」というテーマには賛否両論あります。

今回は朝練のメリットとデメリット、そして朝練の注意点について見ていきましょう。

朝練のメリットとデメリット

朝練のメリット面

①食事量が増加し筋肉がつきやすくなる
②早寝早起きの習慣が身につき生活リズムが整う
③朝は血中のインスリン濃度が低いので、脂肪が燃えやすくダイエットに最適
④午後練と合わせると一日の走行距離を伸ばせる

朝練のデメリット

①睡眠時間が減る
②二部練習をすると故障のリスクが高まる
③朝練で疲れて仕事や授業に集中できない
④寝起きで身体が固まっているとケガのリスクがある
⑤睡眠中の発汗で血液中の水分が少なくなっており、運動をすると心筋梗塞や脳梗塞の心配が…。

メリットで述べたことをデメリットで否定しているような内容ですが、プラス面の効果はどれも魅力的なものばかりです。
対してマイナス面、特に⑤については無視できない項目ですが、よくよく見てみるとどれも気を付ければ回避できそうな項目が多いようです。

つまり注意点さえ抑えればプラスの恩恵だけを受けられるということです。

朝練の注意点

軽めの朝ごはんを食べる

運動をすると体内にある糖分を消費していき、糖分がなくなると脂質を消費していきます。
そのため、朝ごはんを食べずに運動をすると、体内の糖分が不足しているので脂質を多く消費します。

ではダイエットには効果的なのでは?と思いますが、確かに短期的にはダイエット効果は高いです。
が、脂質と同時に筋肉中のアミノ酸も消費され、筋肉が分解されてしまうので基礎代謝が落ち、結果として痩せにくい身体になるとともに筋力も落ちるのでアスリートとしては致命的です。

朝練前は走ってもお腹が痛くならい程度の軽めの朝ご飯を食べるようにしましょう。

前日は早めに寝て睡眠時間を確保する

睡眠は身体を休息させるとともに筋肉の発達に必要な成長ホルモンが最も分泌されやすい時間です。
鍛えるために朝練を始めたことで睡眠時間を削ってしまっては元も子もありません。

早めに寝るということで規則正しい生活リズムができるので、早寝早起きが出来るかできないかで朝練効果がプラスになるかマイナスになるかが決まってきます。

朝練を始める前に身体を起こす

起床してすぐに運動を始めると身体が固まっていますので、怪我のリスクが高いです。
まずは30分程度のウォーキングや自転車、あとはラジオ体操のような動的ストレッチでも構いません。

身体を完全に目覚めさせてから朝練を始めましょう。

朝練は軽めのメニュー

朝練は息が上がらない程度のジョギングで十分です。距離にして、3km~10kmくらいでしょうか。
長距離選手は月間走行距離が重要視されることが多いので、距離を稼ぐという意味で朝練を活用する感覚です。

短距離選手であれば100m流しを3本程度、ラダーやミニハードルなどの基礎トレーニングで十分です。

どちらも練習後は静的ストレッチをして、夕方の練習に疲労を残さないようにしましょう。

まとめ

単純に練習量を多くすれば競技力が向上するかと言うとそうではありません。
練習→休養→練習のサイクルが大切です。朝練で追い込んで疲労が抜けなくなってしまっては逆効果です。
あくまで午後練の補助、午後練が出来ない場合の代わり。朝練はそんなポジションです。

筋肉のグリコーゲン回復は運動直後に急速に活発化し、段々と緩やかになります。その理論から言えば朝練と午後練の二部練は効果的です。
上記の注意点を抑えれば十分なメリットをもたらす朝練が実現できますので、ぜひ試してみてください。

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!