効率の良い筋トレ組み合わせ「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」

筋力強化には2つのメカニズムがあります。

走りやウエイトトレーニングなどで筋肉に直接ダメージを与える運動のメカニカルストレス
加圧トレーニングや速度の遅い運動で、代謝やホルモン分泌で筋肉の内部から刺激を与えるケミカルストレス

メカニカルストレスの原理

速い動きのトレーニングは筋肉を伸ばして縮めての連続運動になりますので筋繊維に傷がつきます。この傷を修復すると元の筋肉よりも大きな筋肉になります。これがいわゆる筋肉の超回復です。

ケミカルストレスの原理

加圧トレーニングやスロートレーニングは筋肉の血流が制限され酸欠状態となります。すると乳酸が溜まっていき、成長ホルモン、テストステロン、IGF-1と言われるケミカルストレスホルモンが分泌され、筋肥大や筋力アップに繋がります。

メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせる

メカニカルストレス→ケミカルストレスの順でトレーニングを行い、筋肉の外部、内部から刺激を与えて鍛える方法が最も効率が良いと言われています。

組み合わせ方の例としては…
腹筋を高速で30回行い、30秒V字でキープなどです。

スクワットであれば、通常通りスクワットを50回行い、腰を落とした状態で30秒キープ。
腕立て伏せも同様に50回行い、上体を下した状態で30秒キープなどです。、

腹筋を高速30回→ゆっくり30回なども有効です。

同じ筋トレばかりやっていると、その筋トレに慣れて効果が薄くなってしまいますので、ウエイトを使って負荷を上げたり、トレーニングの種類を増やすなどして、常に効率を考えてトレーニングをしていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!