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短距離練習の構成方法 自分に合った最高のメニュー

部活をやっていた頃は顧問やコーチがメニューを考えてくれて、それを淡々とこなしてきた方も多いと思います。
その選手に最も必要な練習は何かをコーチが見定めて個別メニューを作ってくれているなら十分です。

しかし究極を言えば、自分の身体のことを一番わかっているのは自分です。自分に練習を組み立てる知識があれば最高のメニューが作れます。

最初は本やインターネットで情報をインプットするところからですが、自分でトレーニング計画を組み立てるアウトプットことが短距離走の醍醐味だと思います!

今回は参考までに短距離練習の構成方法をご紹介します。

短距離練習の特徴と注意点

陸上の練習の目的は主に4つです。

①筋持久力を付ける
②最高速度を高める
③加速力を高める
④フォームを改善する

④のフォーム改善については指導者がいる時に行う方が良いですが、今はスマートフォンがありますので、自分で動画を撮りながら行うのもOKです。
⇒フォーム改善の記事はコチラのカテゴリー

簡単に言えば陸上の目的は走りを速くすることだけです。
野球のように力強いバッティングをする、適格な投球をする、素早い動きの守備をするなど、多くの動きがあるわけではありません。

その為、陸上は単調な練習になってしまいがちです。しかし、そうなると鍛えられる筋肉に偏りが出てしまいます。
出来れば1週間の中でも同じ練習はループしないよう、同じ走りでも距離やペースを変えるなど工夫しましょう。

練習を項目毎に例を挙げていくので、初めはそれらを組み合わせて行ってください。

ウォーミングアップ

400m~800mをゆっくりジョギングして身体を暖めます。アップはゆっくり長く走った方が身体の芯から暖まります。
⇒ウォーミングアップ理論はコチラ

その後は動的ストレッチで筋肉を伸ばして筋温・体温を上げて関節の可動域を広げていきます。

ラダーやメディシングボールなどの基礎トレーニングもこの段階で行うと良いです。多少の乳酸は溜めてから走ることで脂肪燃焼率が上がります。

ドリルからの流しで100mを2~4本走り、その日の調子を確かめてから専門種目練習に入ります。

⇒重心を捉える着地ドリルはこちら

⇒素早いスイング足の動線ドリルはこちら

⇒ハードルを使った重心ドリルはコチラ

専門種目練習

・スタート練習
クラウチングブロックを使って短い距離で瞬発力を鍛えます。
スタート〜30mが最も足が速く動く区間です。この区間を繰り返し行うことで筋肉が速い動きを覚え、ピッチの底上げになります。

ショートスプリントの参考例
30m×3本、50m×2本、100m×1本
⇒クラウチングスタート解説はコチラ
⇒クラウチングブロックの位置設定解説はコチラ

・加速走
スタートラインの10m前からスタートし、10mポイントを通過した時点でストップウオッチを押します。
チームで100mの加速走(走るのは110m)を測定すれば4×100mのおおよそのタイムを算出できます。

・変形スタート
初め仰向けやうつ伏せで地面に横になり、ピストルの音に反応してスタートをする。スタートの反応を良くするのが目的。長座の姿勢や体育座りなどいろんな体制で試してみる。
走る距離は30m程度。楽しんでやるメニューなので息抜きに最適です。

・100mラップ計測
フォーム修正や自分の弱み強みを見つける分析のための練習です。
コーンを10m毎に置いて100mを走り、10m毎のラップを取ります。そのデータを元に自分の走りを分析します。
50m走でやってもOK。
→測定方法と分析方法はこちら

本メニュー(走り込み練習)

・中間疾走/筋持久力の底上げ
120m×3本〜5本
1本毎に6分〜10分程度はレストを取ります。
後半フォームが崩れないよう集中して行います。

・乳酸系インターバル
200m+100m、200m+50m、100m+50mなど。+は100mウォーク、レストは10分程度。
レストを長めに取り、一本一本を全力でやります。
疲弊している状態で後半の100mor50mをどこまで追い込めるかがポイントです。

・快調走
200または150mを3本程度。
段々とペースを上げていき、後半100mのストレート部分を90%〜100%で走ります。
フォームを意識したい時に適している練習です。

・変形インターバル
バラバラの距離をそれぞれ目標タイムを決めて走ります。
例:300m+200m+100m+200m+300m +は300mジョグまたは200mジョグ
乳酸系のトレーニングですので400m選手に向いています。
100m選手にとっては、質の高い練習をするための練習のような位置づけです。
⇒インターバル一覧はコチラ

・レペティション(追い込み)
全て全力で走る実践的なトレーニングです。
例:300m+200m+100mまたは250m+200m+150m+100mなど。
段々と距離を短く設定することで、身体的にもメンタル的にも追い込みやすくなります。
鍛えるという意味では短時間で高い効果を得られますが、フォームが乱れる可能性があるのがデメリット。

・ウェーブ走
1本の距離の中でペースを変化させて走る練習です。
中距離選手向けのトレーニングです。

⇒ウェーブ走はコチラ

補強練習

走り込み練習で疲弊しているときに補強を行うと効果が高いです。
特に体幹部分の筋肉は走るうえで非常に重要ですので取り入れましょう。
⇒体幹トレーニングはコチラ

サーキットバウンティングなど、場所を自由に使うトレーニングはレパートリーが多く飽きにくい為、勢いとノリで最後まできっちり追い込めます。

芝生があれば手押し車、逆立ち歩きなども身体全体をバランス良く鍛えられます。

下半身、体幹を鍛えたいのであれば段飛びもオススメです。
「段飛びジャンプ5種」の詳細はコチラ

補強はやり方によって効果が全く変わってきます。その日の最後の追い込みだと思い、適当な動きにならないよう注意しましょう。

補強の選別をする判断材料として、下記の記事を参考にしてください。
⇒短距離走のシーン毎で使われる筋肉を解説

ダウン

翌日に疲れを残さないようダウンもしっかりと行います。
400m~800mをゆっくりジョギングをして筋肉を暖め、マットを使って静的ストレッチを行います。
⇒静的ストレッチはコチラ
ヨガで時間をかけて身体を伸ばすのも効果的です。

トレーニングでダメージを受けた筋肉をストレッチで伸ばすことで修復を促します。また、運動後は筋肉が暖まっているため伸びやすく、柔軟性を向上させるのにも適しています。筋肉の柔軟性を高めることで、今後のケガの予防にも繋がってきます。

αランナーズの短距離練習のレポートでも練習内容を公開しているので良ければ参考にしてください!

⇒αランナーズ短距離練習会レポート

⇒αランナーズ主催 走りの講習会一覧はコチラ

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