短距離練習の構成方法 自分に合った最高のメニュー

部活をやっていた頃は顧問やコーチがメニューを考えてくれて、それを淡々とこなしてきた方も多いと思います。
その選手に最も必要な練習は何かをコーチが見定めて個別メニューを作ってくれているなら十分です。

しかし究極を言えば、自分の身体のことを一番わかっているのは自分です。自分に練習を組み立てる知識があれば最高のメニューが作れるのです。

また、自分でメニューを作った方が、やらされている感ではなく、自らやるという気持ちで練習に臨めるので俄然やる気が出ます!

今回は短距離練習の構成方法についてお話します。

短距離練習の特徴と注意点

陸上の練習の目的は主に4つです。

①筋持久力を付ける
②最高速度を高める
③加速力を高める
④フォームを改善する

④のフォーム改善については指導者がいる時に行う方が良いですが、今はスマートフォンがありますので、自分で動画を撮りながら行うのもOKです。
⇒フォーム改善の記事はコチラのカテゴリー

簡単に言えば陸上の目的は走りを速くすることだけです。
野球のように力強いバッティングをする、適格な投球をする、素早い動きの守備をするなど、多くの動きがあるわけではありません。

その為、陸上は単調な練習になってしまいがちです。しかし、そうすると鍛えられる筋肉に偏りが出てしまい、良い練習とは言えません。
1週間の中でも同じ練習はループしないよう、同じ走りでも距離やペースを変えるなど工夫しましょう。

練習を項目毎に例を挙げていくので、初めはそれらを組み合わせて行ってください。

ウォーミングアップ

400m~800mをゆっくりジョギングして身体を暖めます。アップはゆっくり長く走った方が身体の芯から暖まります。

その後は動的ストレッチで筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げます。

ラダーやメディシングボールなどの基礎トレーニングもこの段階で行うと良いです。多少の乳酸は溜めてから走ることで脂肪燃焼率が上がります。

ドリルからの流しで100mを2~4本走り、その日の調子を確かめてから専門種目練習に入ります。

⇒重心を捉える着地ドリルはこちら

ハードルを使った重心移動のドリルなども取り入れる等もオススメです。
ハードルドリルの詳細はコチラ

専門種目練習

・スタート練習
クラウチングブロックを使って短い距離を走り瞬発力を鍛えます。
30m×3~5本、50m×3~5本程度です。
⇒クラウチングスタート解説はコチラ

・加速走
スタートラインの10m前からスタートし、10mポイントを通過した時点でストップウオッチを押します。
チームで100mの加速走(走るのは110m)を測定すれば4×100mのおおよそのタイムを算出できます。

・変形スタート
初め仰向けやうつ伏せで地面に横になり、ピストルの音に反応してスタートをする。スタートの反応を良くするのが目的。長座の姿勢や体育座りなどいろんな体制で試してみる。
走る距離は30m程度。楽しんでやるメニューなので息抜きに最適です。

・100mラップ走
フォーム修正や自分の弱み強みを見つける分析のための練習です。
コーンを10m毎に置いて100mを走り、10m毎のラップを取ります。そのデータを元に自分の走りを分析します。
50m走でやってもOK。
→測定方法と分析方法はこちら

本メニュー(走り込み練習)

・テンポ走
同じ距離を同じペースで決まった本数を走ります。
例:200m(27秒~30秒)+200mジョギング ×10本
目標タイムより速すぎても遅すぎてもダメです。同じペースで走ることに意味があります。
設定タイムと本数が甘い設定にならないよう自分の実力を知っておく必要があります。

・ペース走
バラバラの距離をそれぞれ目標タイムを決めて走ります。
例:300m+200m+100m+200m+300m +は300mジョグまたは200mジョグ
これもペース走と同じく、目標タイムにバラつきが出ないよう自分の実力に適した目標タイムを設定します。
⇒インターバル一覧はコチラ

・ウェーブ走
1本の距離の中でペースを変化させて走る練習です。
⇒詳しくはコチラの記事

補強練習

走り込み練習で疲弊しているときに補強を行うと効果が高いです。
特に体幹部分の筋肉は走るうえで非常に重要ですので取り入れましょう。
⇒体幹トレーニングはコチラ

芝生があればバウンティングや手押し車、逆立ち歩きなども身体全体をバランス良く鍛えれるのでオススメです。
↓体幹を使った手押し車 動画解説


体幹を使うと頭から足まで一本の棒が入っているかのように固定されます。腕のみしか動かない状態ですね。

下半身、体幹を鍛えたいのであれば段飛びもおすすめです。


「段飛びジャンプ5種」の詳細はコチラ

補強はやり方によって効果が全く変わってきます。走り込みで疲れたからと言って適当な動きにならないよう注意しましょう。

ダウン

翌日に疲れを残さないようダウンもしっかりと行います。
400m~800mをゆっくりジョギング後にマットを使って静的ストレッチを行います。
⇒静的ストレッチはコチラ
ヨガで時間をかけて身体を伸ばすのも効果的です。

紹介した練習の距離、本数、目標タイムを変えるだけでも練習の幅は広がります。
前述でも申し上げましたが、動き作りは指導者がいる場で行い、自主練では体を鍛える練習に特化する方が効率が良いです。

特に仕事をされている方は練習できる時間も限られていますので、一回一回の練習の質を高めていきましょう!

αランナーズの短距離練習のレポートでも練習内容を公開しているので良ければ参考にしてください!
αランナーズ短距離練習会レポート


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