短距離走練習メニュー ウェーブ走
ウェーブ走とは簡単に言えばペースを上げ下げして走る練習です。
距離に決まりはありませんが、400mを例にご説明します。
ウェーブ走400m×4
1本目
0m～100m：ハイペース
100m～150m：流し
150m～400m：ハイペース
2本目
0m～150m：ハイペース
150m～200m：流し
200m～400m：ハイペース
2本目
0m～200m：ハイペース
200m～250m：流し
250m～400m：ハイペース
3本目
0m～250m：ハイペース
250m～300m：流し
300m～400m：ハイペース
400mの中に50mの流しをいれて、一本毎に50mずつずらしていきます。
セット間の休憩は10分ほどですが、息が完全に整うまで取ります。
練習のポイント
流しの部分は一気にペースを落とすのではなく、ハイペースの状態から力を抜いてスーッと流れるように走ります。
ハイペースに切り替えるときも、いきなり力をグッと入れるのではなく、3秒くらいかけてスーッとじょじょにペースを上げていきます。
疲れてフラフラになって、ハイペースと流しのメリハリが曖昧になりすぎてしまうとウェーブ走の意味がありません。
レストを長くしたり、本数を少なくしたりして、ダレない強度に調整しましょう。
練習の効果
ペースの上げ下げは体への負担が想像以上に大きいです。
その為、主に心肺系のトレーニングとして用いられます。
一度流しまでペースを落としてからペースを上げるというポイントも、スパートの練習としての効果があります。
単純に400mを走るよりもはるかに強度が高いので、筋持久力向上の効果も期待できます。
50mの流しの位置を変えることにより、練習のマンネリを防ぐと同時に、レースの様々な展開に対応をしやすくなります。
強化練習の部類に入るメニューですので、入念なアップとストレッチをしてから行いましょう！
