短距離走練習メニュー ウェーブ走

ウェーブ走とは簡単に言えばペースを上げ下げして走る練習です。
距離に決まりはありませんが、400mを例にご説明します。

ウェーブ走400m×4

1本目
0m~100m:ハイペース
100m~150m:流し
150m~400m:ハイペース

ウェーブ走

2本目
0m~150m:ハイペース
150m~200m:流し
200m~400m:ハイペース

2本目
0m~200m:ハイペース
200m~250m:流し
250m~400m:ハイペース

3本目
0m~250m:ハイペース
250m~300m:流し
300m~400m:ハイペース

400mの中に50mの流しをいれて、一本毎に50mずつずらしていきます。

セット間の休憩は10分ほどですが、息が完全に整うまで取ります。

練習のポイント

流しの部分は一気にペースを落とすのではなく、ハイペースの状態から力を抜いてスーッと流れるように走ります。
ハイペースに切り替えるときも、いきなり力をグッと入れるのではなく、3秒くらいかけてスーッとじょじょにペースを上げていきます。

疲れてフラフラになって、ハイペースと流しのメリハリが曖昧になりすぎてしまうとウェーブ走の意味がありません。
レストを長くしたり、本数を少なくしたりして、ダレない強度に調整しましょう。

練習の効果

ペースの上げ下げは体への負担が想像以上に大きいです。
その為、主に心肺系のトレーニングとして用いられます。

一度流しまでペースを落としてからペースを上げるというポイントも、スパートの練習としての効果があります。

単純に400mを走るよりもはるかに強度が高いので、筋持久力向上の効果も期待できます。

50mの流しの位置を変えることにより、練習のマンネリを防ぐと同時に、レースの様々な展開に対応をしやすくなります。

強化練習の部類に入るメニューですので、入念なアップとストレッチをしてから行いましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!