中長距離選手に向けたインターバルの大切さと組み立て方

今回は800m~3000mを専門種目とする選手に向けたインターバルを紹介します。
自分の専門種目のタイムトライアルを行い、日々タイムと睨めっこをするメニューをされていることが多いと思います。
もちろん、このような練習も能力向上のため大切ですが、能力を最大限引き出すこととレースの技術を身に付けるという意味では不十分です。
レースペースを余裕を持って走ることによってレースへの自信が身に付き、自分に合ったレースペースの組み立てが出来るようになるのです。

 ペースを環境に左右されず、自分で組み立てる

例えば1500mを専門とする選手が、1500m×3本のレぺを行った場合、3本とも全力で走れれば練習強度としては十分で能力向上も見込めます。
しかし、常に全力で走っていると、前半のペース、中盤のペース、後半のペースを頭で考えて組み立てることが出来ず、その時の自分の疲労具合もしくは他の選手のペースに左右されながら走ることになります。

1500mを本当は4分30秒で走れる能力を持っているのに自分に合ったペースの組み立てが出来ないために4分40秒でしか走れない。このような状態の選手は非常に多いと思います。

もし、自分に合ったペースの組み立てが出来るようになり4分30秒で走れるようになったとしたら?

同じ1500m×3本のタイムトライアルも、以前より速いタイムで走れるようになり、練習強度を無理なく上げることが出来ます。
つまり、インターバルを取り入れることにより、タイムトライアル等の他の練習強度を上げることが出来るのです。

 インターバルのメニュー例

・800m選手
200m×5本 または 400m×1本+200m×3本

・1500m選手
400m×4本 または 600m×2本+400m×1本

・3000m選手
1000m×4本 または 1500m×3本

ペースは自分が目標とするレースペースです。レースペースでレースよりも長い距離になるようにメニューを組み立てます。
例えば1500m4分30秒が目標であれば、単純計算で400mを72秒ラップで走るペースです。これが400m×4本のインターバル設定タイムになります。

400mと400mの間のレストは200mジョギングが目安ですが、72秒の設定タイムを超えてしまうようであれば、レストの距離をのばします。

セット間を短くすることよりも、設定タイムに達することを優先します。

 中長距離は自分の能力を知って挑む

中長距離とは自分の思い込みで自分の能力を制限してしまっている場合があります。

このペースで走り続けたら最後まで体力が持たないかも…。

こう考えて前半から消極的なレースをしていては記録が出るものも出ません。

逆に、「今日は調子が良いから、前半から上げていこう」と自分の能力に見合わないペースで走っても後半でバテますので記録更新は難しいでしょう。

中長距離で大切なことは、常に自分の能力を自覚していることです。 自分の能力を自覚していればレースの記録も自然とついてきますし、練習強度も上げられます。

私も1500mが専門だった時期があり、常に限界まで追い込むことが最高の練習だと思っていた時もありました。

キツイ=成長
の式は成り立たちません。

知識を身に付けて、効率的に成長に繋げていける練習に切り替えましょう!


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