速筋の遅筋化 長距離選手に勧めるインターバルトレーニング

インターバルは疾走と休息を繰り返して、効率的に心肺機能をタフな状態に鍛えるトレーニングです。

今回は長距離選手向けのインターバルについてお話します。

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 速筋の遅筋化

今回のインターバルは疾走のペースをレースペースより速いペースで行います。
速いペースで走ることによって速筋に刺激がかかります。

遅筋:持久力には優れるが、瞬発力はいまひとつ。
速筋:瞬間的に大きな力を出すことに優れる。

持久力を必要とする長距離は遅筋が大切とよく聞きますが、速筋が必要ないわけではありません。

ここで「速筋の遅筋化」の解説に繋がります。

速筋は持久力のない筋肉ですが、速いペースを繰り返し走り続けることにより、持久力がついてきます。
これにより乳酸性作業閾値が向上していくのです。

※以下ウィキペディア参照
乳酸性作業閾値とは、乳酸が血液中に急激に溜まり始める運動強度のことです。
乳酸性閾値は持久力競技の運動強度を決める指標である。しかし、個人個人に差があるうえ、トレーニングにより変化する。インターバルトレーニングにより、一時的に乳酸性閾値を超え、回復時に乳酸性閾値以下に下げることができる。

つまりインターバルのように速筋に刺激を与え続けることにより、速筋を長時間の運動に耐えられる筋肉にすることができるのです。
これはレース距離を全力で走っても得られる効果ではないので、インターバルの特権と言えます。

 心肺機能の向上

インターバルでは心肺機能の向上も期待できます。
その効果を最大限発揮するためには休息部分を工夫します。

短距離選手のインターバルは休息をウォーキングにする場合もありますが、長距離選手のインターバルは基本的にジョギングで繋ぎます。

そしてこのジョギングを出来るだけ速いペースにしていきます。

インターバル練習を繰り返すうちに実力が向上していき、練習強度を上げていけるものですが、その際は疾走のペースより休息のジョギングペースを上げるようにします。

そして距離は予め決めておきます。
例えば100mなら40秒で走る、200mなら80秒で走るなど。

ある程度速いペースでも体力を回復させる癖を身につけさせることにより、レース中のペース変動でも疲れにくい身体になっていきます。

休息ジョギングのペースを上げるコツは、キツくても呼吸を安定させることです。
ゼーハーゼーハーしている状態では体に効果的に酸素が回らず、疲弊したまま次の疾走が始まってしまいます。
深くゆっくり呼吸することを心がけましょう。

また、休息に入る前から呼吸を整えるようにします。
つまり疾走の後半から呼吸を落ち着かせるのです。

身体は辛くても無理にでも呼吸を整えることにより、意外と身体は落ち着くものです。

最後に

インターバルトレーニングは強度の高い練習を短時間で出来ますが、ペースが速い分、怪我も多い練習です。
始める前に流しなどで身体を速いペースに慣れさせてから行うようにしましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!