マラソン練習計画【練習期-レース10週間~7週間前-】

練習期での目的は、長時間走り続けられる身体を作ること1kmのラップペースを身体に覚えさせることです。

当然準備期の頃から比べると走る距離も長くなり、ペースを意識する練習では頭で考えながら走る必要が出てきます。

練習期からは筋肉痛を感じることが多くなると思います。積極的休養と完全休養をしっかりと使い分け、アイシングやマッサージなどで身体を労わるようにしてください。

また、練習期からは、サブ4(4時間を切るタイム)サブ3(3時間を切るゴール)と目標毎に練習メニューを書いていきます。
タイムは意識せず完走を目標に走る方は、無理のない範囲に練習量を調節してください。

サブ4で走るためには1kmラップを5分40秒
サブ3で走るためには1kmラップを4分15秒
普段運動をしていない方では5分40秒ラップでも続けて走るのは難しいです。
最初はペースを気にしすぎないようにして、とにかく長い距離を走ります。
長い距離を走ることに余裕が出てきたら、目標とするタイムを意識して走るようにしましょう。

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練習期のメニューには坂ダッシュが新たに加えられます。

軽い傾斜の上り坂で100m程度の距離をダッシュの7割ペースで走ります。マラソンに必要な筋肉を効率良く鍛えることが出来ますが、足への負担が大きいため、ペースを上げることに不安がある場合は避けても構いません。

坂ダッシュはバテバテになるほど行うのではなく、スピードの刺激を身体に入れるくらいの感覚で行いましょう。
坂ダッシュの前日に流し(ダッシュの7割~8割)を入れているところがポイントで、スピードを身体に慣れさせた状態で坂ダッシュに挑むこと出来ます。

下記に示す練習メニューを組み替えるのは当然OKですが、常に翌日の練習メニューを想定して、当日の練習メニューを組むようにしましょう。

 練習期 トレーニング計画例

サブ4目標

【土曜日】ジョギング40分+100m流し3本
【日曜日】ジョギング60分
【月曜日】休養
【火曜日】ジョギング40分
【水曜日】ジョギング40分+100m流し3本
【木曜日】5kmペース走(1kmラップ5分40秒~6分)
【金曜日】ジョギング40分
【土曜日】ジョギング60分+100m流し3本
【日曜日】10kmペース走(1kmラップ5分40秒~6分)
【月曜日】休養
【火曜日】ジョギング50分
【水曜日】ジョギング50分+100m流し3本
【木曜日】坂ダッシュ100m×7本
【金曜日】ジョギング50分
【土曜日】ジョギング60分+100m流し3本
【日曜日】10km~15kmペース走(1kmラップ5分40秒~6分)

サブ3目標

【土曜日】ジョギング60分+100m流し3本
【日曜日】ジョギング90分
【月曜日】休養
【火曜日】ジョギング60分
【水曜日】ジョギング60分+100m流し3本
【木曜日】5kmペース走(1kmラップ4分30秒~4分45秒)
【金曜日】ジョギング90分
【土曜日】ジョギング90分+100m流し3本
【日曜日】10kmペース走(1kmラップ4分15秒~4分45秒)
【月曜日】休養
【火曜日】ジョギング90分
【水曜日】ジョギング90分+100m流し3本
【木曜日】坂ダッシュ100m×10本
【金曜日】ジョギング90分
【土曜日】ジョギング120分+100m流し3本
【日曜日】10km~15kmペース走(1kmラップ4分15秒~4分30秒)

ペース走ではレースの目標ペースで行うことが理想です。
練習期の期間中に、サブ4では5分40秒、サブ3では4分15秒のペースで10kmを走り続けることが出来れば、目標が現実味を帯びてきます。

もし現時点で目標タイムで走れない場合でも、ペースを身体に覚えさせるには効果的な練習と言えます。
今走っているペースが5分40秒なのか6分なのか、時計を見ずとも把握出来るようになることが理想です。

タイムを測るためには陸上競技場など距離がわかる場所でなければ難しいですが、最近ではGPSつきの時計があり、どこを走っていてもラップが取れます。
iPhoneやスマートフォンのアプリでもGPSで距離とラップを計測してくれます、
こういったアイテムを使うのも練習をより楽しく効果的にするにはします。

トレーニングメニューは段々とハードになってきます。練習前の準備運動、ウォーミングアップ、練習後のクールダウン、ストレッチを入念に行います。
また、可能であれば練習後は浴槽につかり、疲労を十分に抜くと翌日の練習に身が入ります!

→準備期-レース11週間以上前-

→試合期-レース6週間前~2週間前-

→調整期-レース2週間前~前日-

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!