マラソンの練習計画は4つの期に分けて組み立てる

マラソンのトレーニングはレース当日から逆算して計画を立てていきます。

トレーニング計画にはコーチによって意見は様々ですが、私が最も理に適っていると感じたトレーニング計画をお伝えします。

トレーニングの期分け

トレーニング計画を立てる目的は、ケガをせず、限られた期間で最大限鍛え、レース当日に体調のピークを持ってくることです。

ただやみくもに長い距離を走るだけではありません。
その期間に合わせて距離やペースを変化させ、レース当日にピークを持ってくるためのトレーニング計画です。

トレーニングの強度については目標が完走なのか、サブ4、サブ3と記録更新が目標なのかによっても当然ながら変わってきます。
10人ランナーがいれば10通りのトレーニングメニューがあるように、あくまで自分で考えてトレーニング強度を変えていかなくてはなりません。
しかし、一流ランナーに共通して言えることは、レース当日から逆算してトレーニングメニューを期分けして組み立てているということです。

では、トレーニング計画を4つの期に分けて説明をしていきます。

準備期-レース11週間以上前-

これから本格的に始まるマラソンの練習に耐えられる身体を作ります。
普段運動をしていない人は10分程度のジョギングも苦しいはず。まずはウォーキングから始めていきましょう。
普段から運動をしている人は準備期を飛ばして練習期から入って頂いても結構です。

練習期-レース10週間~7週間前-

42.195kmを走りきる心肺機能や筋肉を作る時期です。
50分~90分ジョギングなど長い距離を走ることに身体を慣らしていきます。それと同時にレースペースを意識したペース走も取り入れ、練習強度を徐々に上げていきます。

試合期-レース6週間前~2週間前-

レースに向けてモチベーションを上げる時期です。100分を超えるジョギングや30kmジョギングなど、練習内容は練習期よりハードになります。
しかしハードな分だけ、練習を終えたときの達成感を味わえるとともにレースへの自信に繋がります。練習期の頑張りを実感する期間とも言えます。

調整期-レース2週間前~前日-

レースに調子のピークを持ってくるため、疲労を抜く休養がメインとなります。
休養と言ってもウォーキングや30分~40分程度の軽めのジョギングを行い、身体に適度な刺激を入れます。
練習に物足りなさを感じることで、レースへのモチベーションを上げていきます。

0c2bdeeb068f4315a0be0075a942d9b2

ここに書いた4つの期の中でもさらに細かく期分けをしてトレーニング計画を立てていきます。
具体的なトレーニングメニューを期ごとにまとめました。自分が今いる期のページを読んでみてください。

→準備期-レース11週間以上前-

→練習期-レース10週間~7週間前-

→試合期-レース6週間前~2週間前-

→調整期-レース2週間前~前日-

ここに書いたトレーニングメニューをマニュアルとして捉えるのではなく、トレーニングメニューを立てる考え方の参考として捉えてください。
私が書いたトレーニングメニューから得て頂きたいものは、自分でトレーニングメニューを組み立てられる知識です。
自分に最適なトレーニングメニューを組み立てることが出来れば、マラソンのさらなる楽しさに気付くとともに、自分が目標とする記録にグッと近づきます。

【重要】
トレーニングに入る前に最低限の準備があります。
靴は運動靴ではなくランニングシューズを購入してください。
ランニングを目的に作られているだけあり、長時間走っても足を痛めにくく、重量も軽いので足の運びも軽やかです。

服装についてもランニングウェアを購入します。
普通のTシャツなどでは発汗性が弱いです。汗のかきすぎは体力消耗が激しいので、長時間走ることが難しくなります。
逆に季節が冬の場合は身体を冷やしすぎないようウインドブレーカーなどの着用を心がけましょう。身体の冷やしすぎはケガのもとになります。

 小学生かけっこ教室【特別編】


 短距離走 講習会


 αランナーズ無料練習会
短距離走から長距離走、ストレッチ講座、エクササイズなどの練習会を開催しています。
入会費、年会費などは無料ですので、どなたでもお気軽にご参加ください。
練習日程はコチラ

 走りの相談窓口
速く楽に走る方法をアドバイスします!走っている動画をお送りいただき、フォーム修正のアドバイスから今後のトレーニングメニューもお伝えします。対面での指導も承っています!
走り相談はコチラ

ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!