マラソン練習計画【準備期-レース11週間以上前-】

準備期はフルマラソンを走りきるための”練習”に耐えられる身体を作ることが目的です。

それなので「50分程度ならゆっくりでも走ることが出来る」という方は、この準備期は飛ばして練習期から初めて頂いて問題ありません。

普段運動をしていない人は数十分でも走り続けることは苦しいと思います。
例え走り切れたとしても翌日、酷い筋肉痛になってしまっては練習へのモチベーションも下がってしまいます。
準備期では練習を無理なく継続できるために、身体面だけでなく精神面のトレーニングも兼ねて行われます。

準備期の最終目標は余裕を持って50分間走り続けることです。
この”余裕を持って”というのがポイントで、無理をしての50分JOGでは先ほど述べたように継続が難しくなります。

まず準備期の練習はウォーキングから始まります。

ウォーキングと言ってもただ歩くだけではなく、走るときと同じように腕ふりをつけます。
速度も早歩きにすると消費カロリーが倍近くになるので、無理のない範囲で速度を上げます。

【速度別 1時間の消費カロリー】
時速3.6km(ゆっくり歩く)…150〜200キロカロリー
時速6km(早歩き)…300〜400キロカロリー
時速8.4km(小走り)…500〜750キロカロリー

「歩き」は「走り」と共通している部分も多く、基礎体力の向上とともに、これから走るために必要な身体を作る大切な練習です。

準備期の前半のトレーニングメニューはウォーキングがメインとなりますので、走るイメージトレーニングも絡めて質の高いウォーキングにしてください。

 準備期 トレーニング計画例

【土曜日】ウォーキング30分
【日曜日】ウォーキング50分
【月曜日】休養
【火曜日】ウォーキング30分
【水曜日】休養
【木曜日】ウォーキング30分+ジョギング10分
【金曜日】休養
【土曜日】ウォーキングorジョギング30分
【日曜日】ウォーキングorジョギング50分
【月曜日】休養
【火曜日】ウォーキングorジョギング30分
【水曜日】休養
【木曜日】ウォーキングorジョギング30分
【金曜日】休養

初めの週は無理して走る必要はありません。
とにかくウォーキングで距離を伸ばしていきます。

第二週目からは無理のない範囲でジョギングに切り替えていきます。
続けて走ることが苦しければ途中からウォーキングに切り替えても構いません。

また、基本的に練習した翌日は休養を入れるようにします。
運動をすると筋肉に細かい傷がつきます。その傷が回復する時に筋肉が一回り大きくなり、身体は鍛えられていくのです。
休養は傷ついた筋肉を回復させるために必要なトレーニングだと認識してください。

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休養には積極的休養と完全休養と呼ばれる2通りがあります。
積極的休養は軽くジョギングをしたり、ストレッチをしたりなど身体を動かして疲労を抜く休養を指します。
完全休養は筋肉痛が酷いときや体調を崩している時などに行う休養で、身体を動かさずしっかりと休む休養を指します。

準備期の休養では、ストレッチや軽いウォーキングを取り入れるようにしましょう。

このメニューを2週間ほど続けると、身体が軽く感じたり目覚めが良くなったりなど、身体に変化が現れてきます。
そして50分間走り続けることが出来るようになれば、いよいよマラソンに向けての練習をする準備が整います。

準備期の次のステップは練習期へと移っていきます!

→準備期-レース11週間以上前-

→練習期-レース10週間~7週間前-

→試合期-レース6週間前~2週間前-

→調整期-レース2週間前~前日-

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!