マラソン練習計画【調整期-レース2週間前~前日-】

本番まで最後の2週間にあたる調整期では、レース当日に体調のピークを持ってくるよう調整することが目的となります。

これまで練習期、試合期と十分に走りこんできました。
「まだ鍛えたりないかも…」と不安になって無理に長い距離を走ったり、ペースを上げて走るのは潔くやめましょう。
少なくとも今回のレースに関しては、既に最大限の練習をしてきています。調整期に入った今できることは本番当日のために体調を整えることだけです。

 調整期 トレーニング計画例

サブ4目標

【月曜日】休養
【火曜日】60分ジョギング+100m流し3本
【水曜日】10kmペース走(1kmラップ5分40秒ペース)
【木曜日】40分ジョギング
【金曜日】40分ジョギング
【土曜日】60分ジョギング+100m流し3本
【日曜日】90分ジョギング
【月曜日】休養
【火曜日】休養
【水曜日】10kmペース走(1kmラップ5分40秒ペース)
【木曜日】60分ジョギング+100m流し3本
【金曜日】休養
【土曜日】ジョギング40分+100m流し3本
【日曜日】レース本番

サブ3目標

【月曜日】休養
【火曜日】60分ジョギング+100m流し3本
【水曜日】15kmペース走(1kmラップ4分15秒ペース)
【木曜日】40分ジョギング
【金曜日】40分ジョギング
【土曜日】60分ジョギング+100m流し3本
【日曜日】15kmペース走(1kmラップ4分15秒ペース)
【月曜日】休養
【火曜日】40分ジョギング+100m流し3本
【水曜日】10kmペース走(1kmラップ4分15秒ペース)
【木曜日】60分ジョギング+100m流し3本
【金曜日】休養
【土曜日】ジョギング40分+100m流し3本
【日曜日】レース本番

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身体へのダメージは極力抑えてレースペースを身体に覚えさせます。
レース前日のジョギングではラスト1kmをレースペースで走るのも効果的です。

当然、試合期と比べると調整期は練習強度も下がり、練習時間も短くなります。
走り足りないからと言って頑張りすぎないように注意します。

走り足りないと思う気持ちは本番にぶつけましょう!

→準備期-レース11週間以上前-

→練習期-レース10週間~7週間前-

→試合期-レース6週間前~2週間前-

→調整期-レース2週間前~前日-

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!