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雨の日も出来る!ランナー向け 家トレーニング

雨の日でもできるトレーニングです!

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人間の胴体は、胸部分にはあばら骨がありますが、その下から腰までは内臓しかありません。

その為、腹筋や背筋など胴体を取り巻く、体幹部分の筋肉を鍛えておかないと走っている最中に身体がブレてしまいます。

今回は身体のブレをなくすための体幹トレーニングをご紹介した後、足を後ろから持ってくる筋肉「腸腰筋」、着地足を重心まで引き戻す筋肉「ハムストリングス」のトレーニングをお伝えします!

体幹トレーニング①

初めは腹筋トレーニングです。
腹筋の筋トレと聞くと、上体起こしをイメージされますが、上体起こしのように腹筋をピンポイントで鍛える筋トレはマラソンに適しません。
マラソンに求められるのは筋肉量ではなく、バランス良く筋肉をつけることです。

初めはこちらの筋トレです。

体幹①

まず横になり、足を延ばした状態で踵を地面から10cm上げて維持します。
腹筋に手を置いてみると腹筋がプルプル震えていると思います。これが体幹が鍛えられている証拠です!

慣れてきたらつま先を身体の方に向けると膝が延びるのでさらに効果的です。

体幹②

こちらは30秒×3セットを目安に行い、セット間の休憩は10秒程度です。
セット間の休憩を短くすることで、より長距離選手向けのトレーニングとなります。

体幹トレーニング②

次は体幹トレーニングの代名詞とも言えるフロントブリッジです。
腹筋と背筋を同時に鍛えて体幹を安定させる効果があります。

体幹③

足から頭まで一本の棒が入っているように真っ直ぐにして維持します。
こちらも30秒3セットを目安に行います。

辛くなってくるとこんな感じでだんだんと腰が落ちてきます。

体幹④

こうなってしまうと腹筋背筋に偏って負荷がかかってしまうので、トレーニング量を減らして正しいフォームで行いましょう!
鏡の前でやったり動画で撮ったり、一度正しいフォームを確認してみてください。感覚だけでは正しく出来ていない可能性が高いです。

体幹トレーニング③

こちらも有名な体幹トレーニングです。
が!ちょっと一工夫いれます。

まず四つん這いになります。
次に右手と左足を延ばして維持します。

体幹⑤

これを40秒行います。

ただこれでは楽すぎると思うので、ここで一工夫

手と足を誰かに引っ張られているように、グーッと思い切り伸ばします。これで一気に強度が上がります!

この状態で40秒維持はキツいと思うので、まずはラスト20秒くらいから伸ばすようにしてみましょう。
これを左右交互に3セットずつ行います。

体幹トレーニング④

体幹を使いながら腸腰筋を鍛えます。
動画で動きを確認してください。

片足を出来るだけ遠くに伸ばします。そこで地面を蹴って戻します。
これを左右交互に30回ずつ行います。

手は腰に当てていた方がバランスが取りやすいですね。
コツは、出来るだけ遠くに足を着くこと。腰を落とすこと。

実はこのトレーニングにはレベル2が用意されています。
下の動画をご覧ください。

レッグラウジングですね。
上体が真っすぐであることを意識して、バランスが崩れないように行います。
こちらも同様に出来るだけ足を広く開脚して、腰を落とすようにします。
先ほどよりも大臀筋に乳酸が溜まるのがわかると思います。

⇒段差を使ったさらにハードな腸腰筋トレーニングはこちら

ハムストリングス

仰向けになり、片膝を立てます。この時の膝の角度は130度〜150度にします。

膝を立てた足のハムストリングスを意識して、腰を上げます。

腰を上げて下ろしてを50回目安に行います。
上げる時の速さを意識して行うとより効果的です!

まとめ

一部の筋肉をピンポイントで鍛えるのではなく、体幹を使いながら鍛えることでより実践的な筋肉がつきます。

走る速さは最大、身体への負荷は最小。そんなエコなフォームで走らなければ長時間ハイペースは維持できませんし、ケガのリスクもあります。そしてエコなフォームを身に付けるには筋トレ、ストレッチの基礎練習を積まなければいけません。

今回紹介したトレーニングは家で出来るものばかりですので、実践してみてはいかがでしょうか!

運動後、就寝前の静的ストレッチはコチラ

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