3種類の着地「ヒール着地」「ミッドフット着地」「フォアフット着地」

ドラマ「陸王」で話題になっているミッドフット着地。
ケガを機に茂木選手がヒール着地からミッドフット着地にフォームチェンジしていく話ですが、果たしてミッドフット着地は本当にケガ予防になるのでしょうか?

その昔、ホモサピエンスがミッドフット着地で長距離を長く走れるようになったから今の人間がある。という壮大な話もドラマ中で言われていましたが、それは私たち現代人にも言える理論なのでしょうか?

今回はランニングの着地について掘り下げていこうと思います。

3種類の着地

ヒール着地

ヒール着地は、踵から地面に着地する走法です。着地を意識せずランニングをされているランナーはほとんどがヒール着地です。
太ももやお尻の筋肉を主に使って走る走法です。

ミッドフット着地

ミッドフット着地は、足裏全体で着地する走法です。
足裏全体で衝撃を吸収するので、足首や膝など関節への負担が少ないのが特徴です。
お尻の筋肉を主に使う走法です。

フォアフット着地

フォアフット着地は前足部分、正確には指の付け根あたりから着地する走法です。
3種類の着地の中で最もスピードが出る走法で、短距離走ではフォアフット着地が基本です。
長距離でもアフリカのエリートランナーはフォアフット着地の選手が多いです。
前足部分で着地、離地なので地面との接地時間が短いことから筋肉へのダメージが少ないと言われています。

走法は簡単には切り替えられない

では、一番スピードが出て筋肉へのダメージが少ないフォアフット着地が良いのかというとそうでもありません。
アフリカ系の選手にフォアフット着地が多い理由は、アフリカなどは子供のころから学校への道のりを何十キロも裸足同然で走り続けていたことがその答えです。

ドラマ「陸王」でも裸足に近い足袋はミッドフットを身に付けるフォーム矯正に適していると言われているように、裸足で走ると人は踵から着地することがなくなります。

踵は人間の体の中でもトップレベルに硬い部分ですので、踵から着地をすると身体全体に衝撃が走ることを無意識にわかっているのです。

しかし、日本人は子供の頃からクッションたっぷりの運動シューズを履いて育っているので、踵着地のランナーが大半なのです。

また、フォアフット着地を試しにやってみるとわかりますが、フクロハギにすぐ疲れがくると思います。
普段ヒール着地のランナーがフォアフット着地に切り替える場合、着地だけは意識で矯正できますが、実際の足の動きはヒール着地のままです。

つまり股関節、太もも、膝、フクロハギ。足全体の筋肉がヒール着地の動きをしているにも関わらず、着地寸前に足首を立ててフォアフット着地にしています。
足首を立てるというのはフクロハギの筋肉を使う姿勢ですので、フクロハギに疲労が溜まるのはそういった理由です。

意識をしたからと言ってフォアフット着地をすぐに自分のフォームとして落とし込めることはできないのです。

結局どの着地が良いのか?

どの着地が良いのかというのは一概には言えません。
まず記録を出したい種目がフルマラソンなのか、ハーフなのか、10kmなのかによっても変わりますし、その人の現在のフォームによっても違います。
ただブームになっている(?)ミッドフット着地に適していると思われる方を挙げてみます。

身体の上下動が多い方

走りを動画で撮影して確認するとわかりますが、走ると頭が上下に動いているフォームの方。言い方を変えれば上に跳ねながら走っている方はミッドフット着地に変えると修正されるかもしれません。

ミッドフット着地は足裏全体で着地するので体幹が安定し、上下動がなくなって前方に水平移動するような走りになります。
身体の上下動は思っている以上にエネルギーロスが多いので、一度ミッドフットを試しみましょう。

踵着地で一歩一歩がブレーキになっている方

身体の重心よりも前でヒール着地をするとブレーキがかかります。全ての着地に言えますが、足の着地位置は身体の重心です。重心よりも前に着地させると、特にヒール着地は顕著にブレーキとなります。

ミッドフット着地は足裏全体で着地するので、一歩でブレーキがかかれば自分でも感覚としてわかります。
イメージとしては坂道を下るとき、両足が地面から離れているときはスーッと進んでいるのに、片足が付くと腰まで衝撃が走り、足だけが取り残される感覚です。

自分で弱点を感じられるのはフォーム修正で非常にありがたいことです。

膝や足首を痛めやすい方

長い距離を走った翌日は、膝や足首に軽い捻挫のような痛みが残るという方。
ミッドフット着地は膝、足首への負担が少なくなる特徴がありますので、思い切ってミッドフットに切り替えても良いかもしれないですね。
まさにドラマの茂木選手と同じ境遇です。

足袋シューズの陸王ではないですが、裸足に近い感覚の靴を履くことでミッドフットを身に付けやすくなるのは本当です。
足のどの部分にどれくらいの衝撃がかかっているのかを知らなければ着地方法は修正できません。

まとめ

ランニングの着地については賛否両論あります。
よく「踵着地は身体への衝撃が強くケガのリスクが高い。試しにその場でジャンプをして踵で着地をするとその衝撃がわかる。」と言われていますが、私はそうは思いません。

確かに踵だけで着地をすれば衝撃は頭まで突き抜けますが、走っている最中は踵が一瞬地面に接地しすぐにアーチ、前足部分へと体重が移動していきます。
つまり踵が最初に地面に触れただけで、全体重が踵に乗っているわけではありません。

また、ランニングシューズは踵部分に集中してクッションが入っているので、ヒール着地だからすぐに足を痛めると断言するのは間違いだと思います。
踵から前足部分にスムーズな体重移動が出来ればヒール着地でも問題ありません。

一概にどの走法が良いとは言えませんが、いろいろフォームを試しみるのは新たな発見があります。
10km、20km走ってみてどの走法が自分に合っているのか見定めてみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!