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蟹股走り/内股走り デメリットと改善方法

蟹股(O脚)や内股で走ると、前へ進もうとする力が左右に分散されてしまい、せっかくの地面からの反発を逃してしまうことになります。
これは短距離でも長距離でも同様で、スピードが出ないとともにエネルギーロスのある走りと言えます。

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【蟹股】
【内股】

なぜ蟹股/内股になってしまうのか

蟹股/内股になってしまう理由は脚の内側の筋肉と外側の筋肉のバランスが崩れているからです。
脚の内側の筋肉が強ければ脚が内側に引っ張られ、脚の外側の筋肉が強ければ脚が外側に引っ張られます。

つまり…

蟹股は、脚の内側の筋肉が弱く、外側の筋肉が強い。
内股は、脚の外側の筋肉が弱く、内側の筋肉が強い。

ということです。

脚の内側の筋肉は、太腿の内側にあたる内転筋が脚を内側に動かす働きをしています。

脚の外側の筋肉は、太腿の外側の筋肉にあたる外側広筋と中臀筋が脚を外側に動かす働きに大きく関与しています。


画像引用:筋肉の名称を覚えよう(https://muscle-guide.info)

蟹股の改善方法

蟹股は脚の内側の筋肉、内転筋を鍛えることで改善されてきます。
内転筋の筋トレは下記のようなものがあります。

肘を地面につき、上体を腰から持ち上げます。地面側の足を浮かせた状態でキープします。
30秒〜60秒程度のキープで太ももの内側が張ってくると思います。

台に足を乗せて行うと負荷が上がります。

また、スクワットでも内転筋が鍛えられます。

足を肩幅より広く置き、つま先を斜め45度に向けます。
30回+腰を落とした状態で30秒キープを1セットを目安に行います。

またお尻の筋肉、梨状筋や中殿筋が凝り固まっている上体でもあるので、ストレッチでほぐしておきましょう。

↓中臀筋のストレッチ。片足だけ座禅を組むように反対膝の腿に乗せ、肘が地面につくように上半身を倒す。

↓梨状筋のストレッチ。片足を立てて、膝から抱き寄せる。背筋を伸ばして行うとさらに効果アップ。

内股の改善方法

蟹股は脚の外側の筋肉、中臀筋と外側広筋を鍛えることで改善されてきます。
中臀筋、外側広筋の筋トレは下記のようなものがあります。


先程の内転筋トレーニングと逆足、地面と反対側の足を浮かせて行います。
こちらも同様に30秒〜60秒キープします。

動的なトレーニングでは、横になり、地面側の足を膝を曲げずに上へ持ち上げます。

足の上げ下げを30回目標に行います。

まとめ

実は蟹股、内股は走っている最中にほとんど気付きません。
走りを後ろから撮影して初めてわかると思います。

前述した通り、スピードが出づらくエネルギーロスがある走りであり、膝や腰を痛めやすい走りでもあります。
脚が外側や内側に捻れた負荷はそのまま膝、腰に伝わります。

蟹股/内股は一刻も早く改善しておきたいポイントですね!

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