短距離練習会 腸腰筋サーキット

本日は小雨の中での練習会!

初参加の方を4名招いての開催です。


まずは動的ストレッチで身体の可動域を伸ばしていきます。

寒くなってくると肉離れのリスクが高まるので入念に行います。

初参加で来られた中学1年生の女の子3名に向けて、α名物ピンクひろりんの有難い講習!
腕振りや足の着地位置、スタートの姿勢についてご教授いただきました。

ひろりん講座を受講したい人は事前に連絡くださいね!笑
ひろりん毎回参加されているわけではないので。。

今日の本メニュー
30m×2、50m×2、100m×1、200m×1。
トップが
30m:4.3秒
50m:6.3秒
100m:12.2秒
200:24.3秒

実は大貫、なぜか先週フルマラソンに出場していまして短距離の瞬発力が著しく落ちています…。
来週試合なので気を引き締めていきます。。


今回初参加の野口さん。現役時代は400m49.5秒台という実力者。
短距離ブランクが20年空いていて今日がまさに20年ぶりの短距離練習とのことですが、200mを26.5秒でマークしています。
αはマイルメンバーの層が薄いですから、是非来年お願いしたいですね!

ランメニューは控えめにこれくらいにして、本日は補強に力を入れます。

最近恒例化しているサーキット補強ですが、今回はいつもと若干メニューを変えます。

まずは腰を落としての歩行で50m。膝を胸につけ、腰を落としたまま足を後ろから前へ素早く移動させる腸腰筋トレーニングです。

続いて両足ジャンプ。こちらも膝が胸につくくらいまで足を上げられるとベスト!

3種目目は恒例の石段シャンプ30回!
腸腰筋トレーニングが効いているようで足が面白いように上がらないです。

バウンティングで100mを戻ります。

最後に石段で腸腰筋と太ももの筋トレ。片足を石段に乗せ、素早く反対足の腿を上げます。こちらを片足30回づつ計60回。

そして最後と見せかけられた腸腰筋トレーニングを終えた後に内転筋スクワット。
足を肩幅より広く開き、つま先を斜め45度に向けてスクワット40回。40回目で30秒、腰を落としてキープです。

なんとか全員やりきりました!

楽しみながらも追い込める練習会となっていますので、ブランク明けの方や普段の部活動でマンネリしてしまっている方にはオススメですよ!笑
現役バリバリでリレー組みたい!という熱い方も募集しています!

来月はクロスカントリーの坂ダッシュで今年の練習締めにしようかと思っています!
奮ってご参加ください!


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