無酸素持久力を鍛えて中長距離種目のラストスパートに強くなる練習 

中長距離選手は有酸素運動だけでなく、無酸素運動に強くなることも重要です。
 例えば長距離レースのラストスパート。
ラストスパートをかける頃には有酸素系のエネルギーは完全に不足していますから、無酸素エネルギーを使うしかありません。

他にもロードレースの上り坂や、ペースの上げ下げによるゆさぶり等でも無酸素エネルギーは必要となります。
無酸素持久力はどんなに息が切れていてキツイ状況であってもペースを上げることが出来る能力です。

しかしその代償として、無酸素エネルギーを使う際は、乳酸が大量に発生し、強い疲労を引き起こします。
この無酸素持久力の疲労に耐えられる練習をしておくことで、正念場に強い中長距離選手になれるのです。

無酸素持久力を向上させるトレーニングにもインターバルが挙げられます 
前回の記事では中長距離の専門的持久力を向上させるインターバルを紹介しました。

 専門的持久力を上げることを目的としたインターバルのペースはレースの目標タイムです。
今回お伝えする無酸素持久力を向上させるインターバルペースは、レースの目標タイムより10%早いペースです。

Runners training on side of a road

 例えば1500mの目標タイムを430秒に設定している場合、400m72秒ラップで走らなければいけません。
400m72秒からさらに10%早いペースですから、
 72秒-(72×0.1)=64.8

400m64秒~65秒がインターバルペースとなります 

本数の目安は以下の通りです。 

・800m選手
200m×3

・1500m選手
400m×3 

・3000m選手
400m×5  

距離と本数は中長距離メニューからしたら少ないですが、早いペースに慣れていない選手だとキツイと思います。
こちらのインターバルも前回同様、セット間の休憩より目標タイム達成を優先します。

セット間の休憩については、基本的にジョギングとします。
ジョギングではキツイという選手は、前半はウォーキング、後半はジョギングとします。

例えば休憩を4分とするならば、前半の2分はウォーキング、後半の2分はジョギングです。
 ジョギングをすることにより、筋肉から血液を押し出す作用があり、身体がリラックスします。

そうすることで次の疾走で設定タイムに達しやすくなるのです。
このインターバルに慣れてきましたら、距離を伸ばして練習強度を上げます。

 200mのインターバルは400mのインターバルに。

400mのインターバルは600mのインターバルに。

 
 このインターバルを日頃から取り入れているかによって、ラスト一周で他の選手を引き離せるかが変わってきます。 

余談ですが、アテネオリンピックの10000mでエチオピアのケネニサ・ペケレ選手はラスト一周を53秒でカバーするという驚異的なラストスパートです。 
9600mをハイペースで走り続け、ラスト400mでさらにペースを跳ね上げる強さは日頃から無酸素能力向上の練習を取り入れていたのだと思います。

例が極端でしたが、無酸素能力を向上させることで面白い試合が出来るようになるのは確かです。 
ペースを変えることは気分転換にもなりますし、是非このハイペースインターバルを日頃の練習に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!