トレーニングの3原理5原則

トレーニングにも原理原則というものあります。
この原理原則を知っておくことで長期的なトレーニング計画を組むうえで大変役立っていきます。

トレーニングの3原理5原則

今回のテーマにもなりますが、トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。
説明に入る前に原理と原則の違いを明確にしておきます。

辞書の言葉を借りると次のような意味です。

原理とは事物・事象が依拠する根本法則のこと。
原則とは多くの場合に適用される基本的なきまり・法則のこと。

(goo辞書より)

つまり原理とはトレーニングにより身体に与える影響のことを指し、原則とはトレーニングのルールのようなもので原則を守れないとデメリットがありますよ、ということです。

まずは3つの原理を理解したうえで、5つの原則で定められたルールを守ってトレーニングを構築するということが今回の記事の目的になります。

 トレーニング3原理

1.過負荷の原理
トレーニングで一定レベル以上の運動負荷を身体に与えることで、その運動負荷に耐えられるよう身体の能力が向上します。
超回復もこの原理に則った現象ですね。

2.特異性の原理
トレーニングの内容により効果の得られ方が違います。
腹筋運動をすれば高強度の腹筋運動に耐えられる身体になり、スクワットをすれば高強度のスクワットに耐えられる身体になります。
1種類のトレーニングをしていても、そのトレーニングに耐えられる効果しか得られませんという原理です。

3.可逆性の原理
トレーニングにより鍛えた能力は、トレーニングを止めると元の能力へと戻ります。
能力を維持するためにはトレーニングを継続しなければいけません。

トレーニング5原則

1.意識性の原則
トレーニングの目的を明確にして、積極的にトレーニングを取り組むようにという原則です。
目標がなく、漠然とした気持ちでトレーニングに取り組んでも効果は得られにくいです。
目標記録を設定して日々のトレーニングに取り組みましょう。

2.全面性の原則
多くの種類のトレーニングを行い、バランスよく身体を鍛えましょうという原則です。
走るという動作は足や腕の他にフォームを維持するために腹筋、背筋等も必要とします。
特定の部位を集中的にではなく総合的にトレーニングをしていくことが重要です。

3.反復性の原則
トレーニングは継続して行うことで効果を得られるという原則です。
体力向上のトレーニング、技術向上のトレーニング、どちらも継続的にトレーニングをすることで効果を得られやすくなります。
高い能力を望むのであれば長期間にわたってトレーニングを継続させる必要があります。

4.漸進性の原則
運動強度の変わらないトレーニングを続けていると身体がその運動強度に慣れてしまい、効果を得られにくくなるという原則です。
インターバルの設定タイムを上げる、本数を増やす等の工夫を絶えずしていかなければいけません。

5.個別性の原則
運動レベルは人それぞれで異なるため、自分の能力に合ったトレーニングでなければ効果を得られにくい、またはケガの恐れがあるという原則です。
周りのメンバーに合わせてトレーニング計画を立てるということは、それなりのリスクがあります。

まとめ

原則が5つもあってトレーニング計画を立てることが複雑に思えてきたかもしれません。
あくまで私の考えですが、全てを忠実に守らなくても良いと思います。

複数人で同時に行う学校の部活動等であれば個別性の原則を守ることは難しく、予定が組みにくい社会人であれば反復性の原則を守ることは難しいと思います。

原則を守れなかったからと言ってネガティブな気持ちになってしまうようであれば、軽い心得くらいで覚えておいてください。
ただ、無理せず守れそうな原則があれば意識してトレーニング計画を組むのは良いことだと思います。

今の練習量を落とさず継続していくこと、長いスパンで見て練習強度を上げていくこと。これらはトレーニングにストレスを感じるようであれば出来ないことです。


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