下半身、体幹補強トレーニング -段跳び ジャンプ5種-

本メニュー後に行う、下半身及び体幹の補強練習「段跳びジャンプ5種」をご紹介します。

体幹が鍛えられていれば走っている最中、身体がブレるというタイムロスをなくすことは当然ですが、足が地面に着地した際の衝撃を体幹で受け止めることができ地面からの反発を活かすことができます。

体幹が鍛えられていないと、着地時の衝撃を背骨で吸収してしまい、次の一歩を踏み出すために大きな筋力を必要としてしまいます。

速く走るためにも、長い距離を楽に走るためにも体幹は重要な働きをするんですね。

今回ご紹介する段跳びは、下半身全般の筋肉がバランス良く鍛えられ、体幹までも鍛えられるトレーニングです。

トレーニング後は腹筋が張っているのがわかるくらい、気付かないうちに負荷がかかっているんですね。

ますば動画で動きを確認して頂き、1種目づつ解説していきます。

今回紹介する段飛跳びは、1種目あたり20m1往復を基本に組み立てています。

①前方

膝が胸につくように空中で身体を前傾させます。この時、猫背にならないよう注意します。

より高く跳ぶことで強度が上がるメニューですが、そのためには地面からの反発をもらう必要があります。

着地時に身体がフニャンとならないように体幹を固めて着地。
地面がトランポリンになっているかのように着地の反発を次のジャンプに繋げます。

②横跳び

同様に膝が胸につくよう高く跳び上がります。

空中の身体の軸が斜めになってしまうようであれば、横に跳ぶ距離を短くします。

一番意識すべきは体幹。ジャンプは二の次です。体幹が固まっているからこそ高く跳べるイメージです。

③左右

線を跨ぐように左右にジャンプします。

どれだけ横に跳べるか、どれだけ着地時に身体を安定させられるかがこのメニューの肝です。

反対足を後ろから前へ蹴り出し、その勢いでより遠くへ跳びます。

着地時、なるべく重心を下げることで安定します。この時も猫背にならないよう注意しましょう。

着地時の衝撃を受け止めることも大切ですが、しっかりとバランスを取れることも走りにはとても大切です。

④後ろ

動きは先ほどの左右と同じで、今度は後ろ向きで行います。

前向きよりもバランスが取りにくいですので、より重心を下げるなどして身体がブレないようにします。

足を反対側から持ってきて勢いをつけるのに加え、腕の勢いも使いましょう。

慣れてくると、足首→膝→太腿→股関節→体幹という順番で衝撃を受け止めていくのが実感できると思います。

⑤クロス

動きは先ほどと似ていますが、左足は右側に、右足は左側に着地させます。

足を大外からぐるっと回すように遠心力を使って跳び上がります。

そのため、クロスの方が高くに跳べると思います。

高く跳ぶほど、太腿で支える力が大きくなります。

腰が折れてグラっと前に倒れてしまうのは太腿、体幹の筋肉が足りていない証拠です。

まとめ

今回撮影をアスファルトでやってしまいましたが、足へのダメージが大きいので、芝生やタータンなどで行うことをオススメします。

冒頭にも言いましたが段跳びは本メニュー後に行います。
本メニュー前にこのような補強トレーニングを行い、局部的に疲労が蓄積している状態で走るとケガのリスクが高まります。

下半身、体幹の筋力が足りていないと体制が崩れるため、自分の弱みが目に見える練習でもあります。
自分の動きを動画に撮って、どのように体制が崩れていくのかスローで見てみると、さらに細部まで自分の弱みがわかるかもしれません。

是非チャレンジしてみてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!