体幹ハードトレーニング ちょっと珍しいストレッチと筋トレ
「マラソンの走りを支える！体幹ハードトレーニング」なるものを体験してきたのでレポートします。
今回はティシュー、フープ、ポールを使ったちょっと珍しいストレッチと筋トレを紹介します。
どれもテレビでは見たことがあっても体験してことがある方はほんの一握りではないでしょうか。
かく言う私も初めてだったのですが、これだけ短時間で高い効果を得られるものだとは知りませんでした。
エアリアルティシュー
エアリアルティシューとはこのカーテンのようなものです。
カーテンと違うのはゴムのように伸縮性があり、どれだけ引っ張てもカーテンレールから外れることがないことです。
実はこのティシュー。とても多くのメニューがあり、ブログに書ききれないので、私が印象に残ったものをピックアップしてお話します。
見るからに伸びてますよね。
基本的にティシューは2本を結んで使います。
この結び目を股関節のあたりにセットし、両足で2本のティシューを外側から巻き込み固定します。
上体をダラーンと前に倒します。
肩、肩甲骨、肘、上腕二頭筋、腹筋がすごく伸びます。
マットでやる静的ストレッチではここまで伸ばすのは難しいと思います。
10秒くらいこの姿勢を維持するのですが、たった10秒でも上半身が一気に伸びて身体が芯からポカポカしてきます。
こちらは画像でお分かりいただけるでしょうか。
ティシューの上に大の字に立って、両手を外側に押し出したり戻したりします。
実はこれ立ってるだけで結構キツイ…。
慣れてない人はバランスを無理に力で取ろうとしてしまうので、立ってるだけで太ももと腕に乳酸が溜まります。
コツは出来るだけ足を広く開くことですね。足の幅が狭いと腕を伸ばす距離が長くなるので難易度が上がります。
フープ
フープとはこのリングのことです。
やり方はフープにぶら下がり、膝を胸につけて、足をピンと伸ばします。
腹筋、太ももの筋肉は当然使いますが、広背筋も重要です。
前に足を延ばしたときに前に倒れないよう身体を支えなければいけないからです。
この動作を7回やったのですが、回数が増えてくると段々足が落ちてきてしまいます。
体幹を鍛えるトレーニングでここまで全身に負荷がかかるトレーニングは珍しいと思います。
他にもフープにぶら下がって足をまっすぐ伸ばした状態でバランスボールを挟んで上下します。
これも腹筋に相当きます。
やはりバランス感覚を必要とするトレーニングは負荷が大きいということですね。
ポール
ポールダンスを見たことがある人はピンとくるかもしれません。ポールです。
なんと講師のChiakiさんはクラブでポールダンサーとして活躍されていたとのこと。
見せてもらえばよかった…。
ただ今回はパフォーマンスを習いに来たわけではないので、こんなトレーニングを行いました↓
①ポールを両手で掴んで足を地面に着かないよう延ばします。
②足を上げて肩甲骨で身体を支えます。
③ゆっくりと足をポールに沿っておろしていきます。膝が曲がらないよう注意します。画像はダメなパターンを表しています…
④下げられるギリギリまで足を下げていきます。身体が柔らかい人は足が地面と平行になるまで下げられます。
⑤足をポールから離してゆっくりと降ろしていきます。
⑥ここが一番つらいところです。足が地面に着く直前まで降ろして、地面に着けずに足を再度上げます。
今回はこれを7セットです。
3セット目に入ったところで、ここ最近感じたことのない腹筋の疲労を感じます。
5セット目で足がプルプルしたことで先生の同情を買うことに成功し、「それじゃあラスト1回！」のお言葉を頂き、6セットで終了。
柔軟と筋トレ。どちらの効果を短時間で得られる効率のいいトレーニングだと思います。
ティシュー、フープは専用の場所でないと出来ないかもしれませんが、このポールを使ったトレーニングであれば身近なところで出来るのではないでしょうか。
・・・いや、あんまりないか…。
まとめ
今回挙げたトレーニングはほんの一例です。
ティシュー、フープ、ポール、バランスボール、マット。これらを使って丁寧に柔軟をし、筋トレをする。
パフォーマンスとしてトレーニングをする場所は他にもありますが、ランナー向けのトレーニングでこのような器具を使える場所は他にないと思います。
今回参加させて頂いたスタジオWeBA様！
そして担当してくださったChiakiさん！
今後、陸上の練習会でも使わせてもらえたらと思います！
ありがとうございましたm(__)m
スタジオWeBA
ホームページ：http://weba.style/
