効率の良い筋トレ組み合わせ「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」

筋力強化には2つのメカニズムがあります。

走りやウエイトトレーニングなどで筋肉に直接ダメージを与える運動のメカニカルストレス。
加圧トレーニングや速度の遅い運動で、代謝やホルモン分泌で筋肉の内部から刺激を与えるケミカルストレス。

メカニカルストレスの原理

速い動きのトレーニングは筋肉を伸ばして縮めての連続運動になりますので筋繊維に傷がつきます。この傷を修復すると元の筋肉よりも大きな筋肉になります。これがいわゆる筋肉の超回復です。

ケミカルストレスの原理

加圧トレーニングやスロートレーニングは筋肉の血流が制限され酸欠状態となります。すると乳酸が溜まっていき、成長ホルモン、テストステロン、IGF-1と言われるケミカルストレスホルモンが分泌され、筋肥大や筋力アップに繋がります。

メカニカルストレスとケミカルストレスを組み合わせる

メカニカルストレス→ケミカルストレスの順でトレーニングを行い、筋肉の外部、内部から刺激を与えて鍛える方法が最も効率が良いと言われています。

組み合わせ方の例としては…
腹筋を高速で30回行い、30秒V字でキープなどです。

スクワットであれば、通常通りスクワットを50回行い、腰を落とした状態で30秒キープ。
腕立て伏せも同様に50回行い、上体を下した状態で30秒キープなどです。、

腹筋を高速30回→ゆっくり30回なども有効です。

同じ筋トレばかりやっていると、その筋トレに慣れて効果が薄くなってしまいますので、ウエイトを使って負荷を上げたり、トレーニングの種類を増やすなどして、常に効率を考えてトレーニングをしていきましょう！

自宅でできる筋トレはこちらの動画で紹介↓