走りの相談窓口　踵着地はブレーキ要素が盛りだくさん

今回の相談は13歳の女性で100m13.5秒を目標とされています！

スタートに関して、芝生でこれだけ深い前傾姿勢が取れていれば13.5秒を出すには十分です。

1歩目も腕を大きく振り上手くバランスを取っています。
それなので中間疾走について指摘をしていこうと思います。

フォーム修正

まずは着地ですね。

踵着地になってしまっていますね。
踵着地は歩幅が広がるのですが身体より前についてしまうのでブレーキになります。

また、踵→足裏全体→つま先と着地から地面を離れるまでのプロセスが長くなり、接地時間が長くなる。つまりこちらの理由でもブレーキとなってしまいます。

スタートからの加速局面ではつま先着地が出来ているので中間でもその着地を意識してみてください！

続いて地面を蹴った後の空中姿勢ですが、腿が低いですね。
理想は地面と水平になるくらいまで引き上げます。

腿が上がるとストライド（1歩の歩幅）が伸びるとともにピッチも上がります。

その理由としては“挟み込み”が意識出来るからです。
挟み込みとは地面に足が着いた瞬間、反対足の膝を揃える動きを意識することです。

反対足の膝が後ろにあると次の一歩が遅れてしまいます。

この”挟み込み”を意識する方法の一つが腿を上げる動きです。

そして腿を上げるには腕振りを顔の前あたりまで上げられると足も一緒に上がると思います。

腿を上げすぎると身体が仰け反るので限度がありますが、腕振りを大きく腿上げをするイメージを持って走ってもらえると良いと思います。

腰の前あたりに木の板があり、その板を膝蹴りで割るイメージです！

トレーニングメニュー

腿を素早く上げて素早く降ろす動き。地面にさらに大きく力を与えて大きな反発をもらうため、太腿から股関節にかけて強化するのが今は一番効果が表れると思います。

補強系ではレッグラウンジングで下半身強化をしましょう。

ランメニューとしては、中間疾走に重きを置きたいので、150m×3がオススメです。

最初の50mはフォームを意識（特に腕振りと腿の位置）しながら徐々に加速していき、残りの100mを9割〜10割で駆け抜けます。

後半フォームが乱れてしまうようであれば少しペースを落としたり、腕や足の力を抜いてしっかりと最後まで走り抜けるようにします。

まとめ

スタートの前傾姿勢、中間疾走の上半身のブレの無さから体幹がしっかりされているのだと思います。

地面からの反発をもらうには下半身だけでなく体幹の筋肉も大切です。体幹がないと背骨で衝撃を吸収してしまうためです。

そういう理由からも下半身強化とフォーム修正で13.5秒は十分に狙えるタイムです。

今シーズン中に達成できるよう頑張ってください！！