短距離練習 10m毎のラップタイムトライアル

大会直前ということもあり、100mを意識したショートスプリントの練習メニューを組みました!

30m、50m、100mを各2本〜3本。

100mトップが當間の11.4秒。次いで11秒台が4人入りました!

10m毎にコーンを置き、各ラップタイムを計測しました。

 名前  10m  20m  30m  40m  50m
大貫 1.81 1.27 1.09 1.04 1.09
當間 1.92 1.22 1.12 1.10 1.04
アイダ 1.96 1.12 1.14 1.06 1.06
ゆうすけ 1.93 1.16 1.09 1.13 1.09
ごのい 2.05 1.36 1.36 1.43 1.43
片貝さん、 2.15 1.65 1.60 1.46 1.68

スタートが弱いのか二時加速が弱いのか一目瞭然ですね。

大貫なんか特にそうですが、40m付近がトップスピードでそこから徐々にペースが落ちていくんですよね。それは走ってて自分でも実感してます。

60m〜70mがトップスピードとなるとベストですが、無駄な力が入ってたりすると50mあたりから減速区間に入ってしまうんですよね。

大貫もやはり50mあたりから疲れて挟み込みが意識できなくなってくるので、そこが課題ですね。

こうしてラップタイムを取ると自分の弱み強みがわかるので今後の練習メニューが組み立てやすくなりますよね!

ちなみに片貝さん。30年のブランク明けで一発目の練習がまさに今日です!

現役時代は12秒台で走られていたとのことなので、調子を取り戻して女性チームでリレー組んだら結構良いところまで行くのでは…!

そこから150m×2本で中間疾走を意識しつつ、追い込みをかけます。

補強系には當間指導のもとバウンディング。

高く跳ぶための腕の使い方、タイミングの取り方を学びます。

姿勢は胸を張って腰からジャンプ。膝だけでジャンプしないよう気をつけます。

特に大事なのは着地した時に膝を潰さないようにします。膝が曲がって衝撃を吸収してしまうと地面からの反発がもらえず次のジャンプに繋がりません。

これは走っている時も同じですね。

締めにはやはりいつもの1分間腹筋!

久々に取り入れたのがホールド付きの腹筋です。

30秒間、腹筋を出来るだけ速く行い、30秒V時の姿勢でキープ。

20秒腹筋、20秒キープ。10秒腹筋、10秒キープです。

筋肉を鍛えるメカニズムには2つあり、速い動きで鍛えるメカニカルストレス、姿勢キープやスロートレーニングで鍛えるケミカルストレスがあります。

簡単に言うとメカニカルストレスは筋肉に傷をつけて超回復を利用して筋肉強化、ケミカルストレスは筋肉の血流を制限することで成長ホルモンなどを分泌して内部から筋肉強化をします。

詳細は下記ページ

http://arunners.org/muscle-training/

月1回〜2回しかない練習会ですからしっかりと追い込みたいですよね!

アルファは運動不足の社会人にも容赦無い練習をさせることを特徴としていますからね。

次回は6月24日13時から!場所はまだ未定ですので、またご連絡します!

 小学生かけっこ教室【特別編】


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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!