走りの相談窓口 1500m 腕振りで上半身と下半身の連動をとる

今回ご相談頂きましたのは20歳男性の方で1500mを4分30秒で走ることを目的とされています。

早速フォームを見てみましょう。

フォーム修正

細身で長身、さらに足も長くまさに長距離向きの身体ですね!

ただせっかくの長い足を活かしきれていなく、まだまだストライド(1本の歩幅)を広げられる余地がありますね。

ストライドを広げる方法の一つとして、腕振りと足を連動させることです。

腕を後ろに振ると肩甲骨が動きます。

人間の身体の構造上、肩甲骨と骨盤は連動しており、右腕を後ろに引けば右側の骨盤が前に出るようになっています。

つまり腕を後ろに引いた瞬間と、足(膝)が最も前に出ている瞬間を合わせることがストライドを楽に伸ばす方法です。

相談者様の場合、腕を後ろに引ききった後に足が出てきているので、足が腕振りに対しわずかに遅れています。

まずは腕振りと下半身の動きを連動させられるよう、その場に立って腕振りをしてみてください。

腕を後ろに引いた時、骨盤が揺れるのがわかると思います。

その揺れに合わせて足を出すイメージを持って走ってみましょう!腕を後ろに降った時にグッグッと足が前に伸びるイメージです!

下記の記事も参考にしてください。

http://arunners.org/running-arm-down/

続いて足の動きを見ていきましょう。

まず着地時です。

膝が伸びた状態で身体より前に着地する動きはブレーキになります。

着地する時は膝下が地面と垂直になるように下ろします。空き缶を潰すイメージです。

足を伸ばしてストライドを広げようせず、地面を強く蹴ったり、上半身との連動を使ってストライドを広げましょう!

次に反対足が着地足を追い越す瞬間です。

膝を曲げて足を畳むことで、遠心力を減らし少ない力で前に足を持ってこれるようにします。

↑トップレベルの1500m選手の走りですが、足がコンパクトに畳まれ、軸となる腰から極力離れないようにしています。

この動きが出来るようになるとかなり楽に走れます。

トレーニングメニュー

筋トレでは腸腰筋をメインに鍛えましょう。

後ろにある足を前に持ってくるときに使う筋肉です。

細身で長身と恵まれた身体をまだまだ活かせる余地がありますので、ランメニューではまずスピードに慣れていきましょう。

1500mを4分30秒が目標であれば、4分20秒のペースに慣れます。

4分20秒は100m17.3秒のペース。400mでは69.2秒のペースです。

400m(69秒)+ 200mJOG + 400m(69秒)……

のインターバルを4本〜5本は出来るようにしたいですね!

69秒のペースに慣れる練習ですので設定タイムの69秒は遅れてもダメですし、速くてもダメです。

何度も同じペースで走っていると身体が慣れてきて、段々と楽に走れるようになってきます。

余裕が出てくればインターバルの距離を600m(1分44秒)に切り替えても良いです。

まとめ

足の回転を速くするよりもストライドを伸ばした方が効果が表れてくると思います。

前述したフォーム修正、腸腰筋トレーニングも大切ですが、体幹も鍛えると地面からの反発を活かせるようになります。

4分前半を狙える体格、センスをお持ちですのでトレーニングに励んでください!


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