走りの相談窓口 1500m 体幹を鍛えて地面からの反発を最大限利用

今回アドバイスさせて頂くのは12歳女性でなんと1500mが5分フラットのレベルの高い選手です。

さすがの安定した走りですが、まだまだ伸びしろがあると思います!

フォーム修正

まず気になったのは上下の動きが大きいですね。

着地時に身体が沈んでしまい、その分上に弾もうとジャンプしてしまっています。当然その上下運動はタイムに関係のない部分でエネルギーを使ってしまっていますのでロスとなります。

手っ取り早い修正方法は、地面を蹴る瞬間に上ではなく前に進むと意識をすることですが、これだけではそう簡単には直りません。

着地時に注目してみましょう。

着地した瞬間に膝の曲がりが深いのもそうですが、お腹が丸まるように身体が沈んでいますね。

胸の部分は肋骨がありますが、お腹の部分は内臓と筋肉しかないので体幹部分の筋肉が無いと丸まってしまうのです。

すると着地時の衝撃を背骨で吸収してしまい、次の一歩に繋がる地面からの反発がもらえません。

トランポリンをイメージするとわかりやすいですが、身体が丸まると高くジャンプできません。
高く跳ぶためには身体をピンと伸ばし体幹部分で衝撃を受け止める必要があります。

そのため体幹部分を鍛えることは身体の上下運動を抑えることにも繋がってきます。

体幹トレーニングについては後半に記述します。

続いて腕降りです。

腕はもう少し後ろに真っ直ぐ振れると良いですね!腕を後ろに振ると肩甲骨が動き、その動きが骨盤へと連動します。

つまり右腕を後ろに振れば骨盤の右側が前にいき、左腕を後ろに振れば骨盤の左側が前にいくように人間の体は出来ています。

その場に立って腕降りをすると腰が揺れるのがわかると思います。前方だけで腕を振ってみても腰は動きません。腕を後ろに引かなければ骨盤への連動はありません。

骨盤が前にいくことによって筋肉を使わずストライド(歩幅)が伸びますので、まさに効率の良いフォームとなるのです!

トレーニングメニュー

前述したとおり体幹部分を鍛えた方が良いですね!

体幹トレーニングの基本と言えばフロントブリッジですが、1分間×3本はやりたいですね。

あとは体幹を意識した手押し車も良いと思います。

慣れが必要ですが、お尻が左右に動かないよう体幹を固定して行います。

ランメニューについては、目標の4分40秒を達成するにはもう少しスピードに慣れた走りを身に付けるべきかと思います。

目標タイムより少し速い1500m4分30秒のペースでインターバルを組み立てます。

4分30秒のペースでは、400m72秒ペースです。

400m(72秒)+ 200mJOG + 400m(72秒)+ …のようなインターバルを4本。

走る合計の距離が1500mを超えるようにし、なおかつ目標タイムより速いペースで走れるインターバルを組み立てましょう!

中学1年生女子で4分40秒はまさに全国レベル並みに高いと思います!
是非、効率の良いフォームをマスターして達成してほしいですね!

 小学生かけっこ教室【特別編】


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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!