走りの相談窓口 腰の位置を高くする

今回ご相談頂いたのは400m50秒を目標とされている19歳男性です。

まずはフォームから見ていきましょう!

フォーム修正

腰の位置が低いのと足が後ろに流れているのが気になりますね。

身長が高いので腰の位置はもっと高く持ってこられるはずです。

腰の位置が低くなる原因の一つは足の着地位置が重心より前についているためです。


↑重心より前に足が着地している状態


↑重心を捉えた着地

感覚としては着地する前に半歩戻すというイメージですが、意識だけで直すのはなかなか難しいです。

まずは下記のドリルを練習に取り入れてもらえればと思います。


→詳細はこちら

続いて足が後ろに流れている動きについて、地面から離れた足が身体の後ろの方に行き過ぎています。

膝が伸びきる前に前方持ってくる動きに移行できると良いですね。

また着地した瞬間は、両膝が横一直線に並んでいる状態がベストです。

蹴り足の膝が後ろにある状態では、次の一歩を繰り出すのが遅れてピッチが上がりません。

これを改善する方法の一つとして、もう少し太腿を上げるように意識をします。

理想は太腿と地面が水平になる高さです。

腿上げから段々スピードを上げていき流しに繋げる練習で感覚を掴んでください。

ご相談頂いていたスタートについても見ていきましょう。

上体が起き上がるのが早いですね。

スタートはどれだけ深い前傾姿勢を取れるか、一歩でどれだけ強く地面を蹴れるかで速さが決まってきます。

スタートはピッチで持っていくより一歩一歩で地面を力強く蹴るよう意識してください。

また3歩目までは足を地面スレスレで持っていくようにします。極端に言えばつま先が地面を擦るように足を運びます。

そうすることで上体が浮き上がるのを防ぎます。


→スタートの詳細はこちら

そして腕振りですが、肘は90度に曲げた方が良いですね。

腕が身体から離れれば離れるほど前に持ってくるのに大きな力が必要となります。

動画で確認してみると自分の改善点にも気付いてくると思うので、小まめに動画を撮り確認するようにした方が練習の効果か高まりますよ!

トレーニングメニュー

足の流れにはやはり腸腰筋トレーニングですね。

おヘソの下あたりから太腿にかけて繋がっている筋肉で、腿を上げたり足を後ろから前に持ってくる動きの筋肉です。

↑こちらのトレーニングを左右50回ずつ計100回は出来ると良いですね。

あとは段差を使ったさらにハードなトレーニングもありますので、こちらの記事を参考にしてください。

ランメニューは、150m×5などが良いですね。
コーナーの中間からスタートして、最初50mはゆっくり加速、直線に入ったら腿を上げるのを意識して9割〜10割で気持ちよく走ります。400mのバックストレートのイメージですね。

こちらもやはり動画で走りを一本一本確認しながらやってもらうことで効果が高くなりますので、チャレンジしてみてください!


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