走りの相談窓口 中間疾走は身体を起こす

今回は100m13.5秒、200m27.5秒を目標とされている12歳女性の方からの相談です。

身体の左右のブレは少ないようですがトップスピードになっても身体が前傾したままですね。

まずはフォームから見ていきましょう!

フォーム修正

スタートから20m〜30mまでは加速区間ですので前傾姿勢を取ります。

しかしトップスピードになっても前傾姿勢でいると足が後ろに流れて次の一歩を繰り出すのに時間がかかってしまいます。

着地した瞬間、両膝が横一直線で揃っている状態がベストです。

後ろ足がだいぶ遅れていますのでピッチが上がらない理由はここですね。

これを修正するにはまず上半身を地面と垂直になるまで起こすことです。

9割くらいのスピードで走って動画を撮りながら地道に修正していきましょう!

続いて着地足に注目します。

つま先が上がり、踵から着地してしまっていますね。

踵からつくと、着地から離地までの過程が踵→足裏全体→つま先と長くなりますのでブレーキとなります。

つま先着地が出来れば地面との摩擦も最小限になり、接地過程が短くなるのでピッチも上がっていきます。

私の動画で僭越ですが下記の動画を参考にして頂ければと思います↓

トレーニングメニュー

身体がこれほど前傾していながらも足の回転も他の選手に負けない速さでしたので、瞬発力がとても高いのだと思います。

そのためフォーム修正をするための筋トレを行なっていきましょう。

まずは身体を起こすための体幹トレーニングですね。

基本のトレーニングであるフロントブリッジを30秒×3やってみましょう!

それとつま先着地を想定すると、フクラハギの筋肉も鍛えておくことで肉離れを起こしにくくなります。

鍛え方は簡単で直立→つま先立ち→直立→つま先立ちを繰り返すだけです。段差を使うと強度が増します。

これを100回はやりたいですね!

ランメニューについて、200mも目指されているとのことでしたので筋持久力を上げるインターバルも大切になってきます。

200m+100mなどのインターバルがオススメですね。

200mを9割程度でダッシュ→100mウォーク→100m10割ダッシュです。

疲弊している状態で100mをどこまでダッシュに持っていけるかというインターバルでまさに筋持久力向上が狙いです。

フォームの改善ポイントがあるということはまだまだ伸び代があるということですので、目標タイムを達成できるよう頑張ってください!

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ABOUTこの記事をかいた人

工夫を疎かにして努力に逃げるな。
学生時代は陸上部で毎日ひたすら走り込みをしていました。 しかし努力とは裏腹に記録が伸びず、「走ることは結局才能なんだ」と思っていました。 しかし大人になってから走ることを本気で研究。自分がいかに知識不足だったかを痛感。 今は週に1回程度の練習ですが、100mの自己ベストを更新し続けています。 この経験から私が学んだことは次のことです。
"上達するには努力ではなく工夫すること。 工夫を疎かにして努力に逃げた者は上達しない。 努力はみんなしている"
誰もが正しい努力を出来るように知識と考え方を多くのランナーにお伝えしていきたいと思っています!