短距離走のピッチを上げる”足を畳む走りとは”
今回は素早いスイング動作に繋がる”足の畳み”について解説します。
足を後方から前方に持ってくる動きは腰を軸とした円運動です。
つまり腰から足が離れれば離れるほど、外側に引っ張られる遠心力が大きくなります。
当然その分、余計なエネルギーが増えますから本来もっと素早く持っていけるところが鈍くなってしまいます。
極端に言えば、膝を伸ばした状態で移動させるより、膝を曲げてなるべく腰から足を離さないように移動させた方が素早いということです。
この動きを“足を畳む”と言います。
足を畳む動きを比較動画で見てみる
では実際に動画で足を畳めている動きと畳めていない動きを比較して見てみましょう！
足を畳めている方は踵がお尻にくっついていますよね。
これが無駄な遠心力を最小限に抑えている状態です。
一流選手の動きを見てもほぼ例外なく、しっかりと足を畳んでいます。
山縣選手
桐生選手
ケンブリッジ選手
ボルト選手
足を畳む動きを身につけるドリル
腿上げから走りに繋げるドリルをやってみましょう。
ただし普通の腿上げではなく、踵をお尻に当てる腿上げです。
まずはその場で、踵でお尻をトントンと叩くように腿上げをします。
そして少しづつ前に進み、段々ペースを上げていきます。
途中にミニハードルを数台置けばさらに意識しやすくなります。
大腿四頭筋のリラックス
膝を曲げる筋肉は太もも裏側のハムストリングスですが、実はハムストリングスの収縮と同時に太もも前側の大腿四頭筋をリラックスさせる必要があります。
試しにその場に立って大腿四頭筋に力を入れたまま膝を曲げようとしてみてください。
大腿四頭筋の力を抜かないと膝は曲がりませんよね。
走りの時でも同じで大腿四頭筋を脱力しないと足を畳む走りは実現出来ません。
大腿四頭筋の脱力を意識づけるために、腰を重力に任せて勢いよく落とす逆スクワットもトレーニングとして有効です。
注意点！足を後ろで回さない
踵をお尻にくっつけようと意識するあまり、足が後ろ回転で回転しないよう注意します。
踵をお尻に接触した後はしっかりと膝を前に出すよう意識をします。
足の後回転、前回転については下記の動画を参照ください。
足が後ろで回転をすると、離地後に足が後ろに流れて次の一歩を繰り出すのが遅くなります。
また、足が前に出ないためストライドも広がりにくくなり、着地もブレーキが大きくなると悪いことづくしです。
足を前方で回転させる意識を最も優先した上で、足の畳みを意識していくようにします。
注意
足の軌道を意識する際に、膝下を前に振り出してしまう方が多くいらっしゃいます。
膝下を前に振り出す動作はリーチアウトと言って、腿裏のハムストリングを痛める動きとなります。
リーチアウトについて下記動画で詳しく説明していますので是非ご覧ください⇩
まとめ
足を後方から前方に持ってくる動きは意外と意識せずに走っている選手が多く、足を畳めていない動きが長年染み付いていると改善に時間がかかったり、スランプを挟む可能性があります…。
しかし、さらに上の走りを目指すのであれば必ず抑えておきたいポイントです！
自分で走っていても出来ているか意識しづらいと思うので、都度動画で撮影して確認してみてください！
