走りの相談窓口 ランニングエコノミーを高める

今回ご相談頂きましたのは5000m17分半目標の30代男性です。
まずはフォームを見ていきましょう！

おそらく相当な距離を走られてきているのだと思います。とても安定したフォームです。

フォーム確認

つま先着地よりのミッドフット着地（足裏フラット着地）ですね。

スピードが出やすい着地でどちらかと言うと上級者向けの動きですが、とても滑らかに出来ていますね！

慣れていないとフクラハギに疲労が溜まりやすい着地でもありますので、もし後半にフクラハギに疲労感を感じて失速するのであれば、足の中足部から着地するミッドフット着地に切り替えるか、フクラハギを鍛えることでタイムに効果が出てくると思います。

フクラハギを鍛える基本トレーニングは、つま先立ち→下ろす→つま先立ちを繰り返します。段差を使って行うとさらに強度が増します。

腕振りに関しては慣れた動きで楽に振れていますので今のままで良いと思います！

上体も適度に前傾姿勢が取れているので上手く重力を使って走れていますね！
フォームは今のままで良いので、ペースが上がった時や後半疲弊している時もこのフォームを維持できるようにしてください。

トレーニングメニュー

まずは体幹トレーニングの基本、フロントブリッジです。

90秒×3くらいは出来ると良いですね。セット間は30秒です。

あとは下記ページの体幹トレーニングもオススメです。

他の方の動画ですが参考にしてください。

ランメニューは、まず17分半のペースに身体を慣れさせるインターバルが目標達成には手っ取り早いですね。
レース展開もありますので、17分半より若干早めの17分15秒ペースでインターバルを組み立てていきます。

5000m17分15秒＝3000m10分21秒＝2000m6分54秒＝1000m3分27秒
このペースで下記のようなインターバルを組み立てます。
・1000m×6
・2000m×3
・3000m×2
・3000m+2000m＋1000m
※レストは200mJOG

設定タイム通りにこなすことが出来れば17分半の目標がだいぶ現実的になってきます。

現状の持ちタイムが19分とのことでしたので、最初はもう少し設定タイムを落として組み立てた方が良いかもしれません。
5000m18分＝3000m10分48秒＝2000m7分12秒＝1000m3分36秒

ご質問頂いていたランニングエコノミーを高める練習もこのインターバルに含まれます。
無酸素運動から有酸素運動に切り替えるトレーニングを繰り返すことで多くの糖質、脂質がエネルギーとして使われます。
この働きを繰り返させることで体内のエネルギー効率が向上します。

5000m17分台あたりから一気にスピード感が出てきますので、筋持久力も鍛えておかないと後半失速の要因になります。
レース後半の走りから自分の弱い部分を探し、そこを重点的にトレーニングしていくことがタイム短縮の近道です！
今まで以上に自分の身体と向き合ってトレーニングに励んでください！