最適なウォーミングアップを科学的視点から見る
毎日なんとなくこなしているウォーミングアップ。
今日足重いなぁ
呼吸が辛いなぁ
など調子が悪いと感じる時は大体ウォーミングアップ不足が原因であったりします。
今回は科学的視点からウォーミングアップの大切さをお伝えしますので、アップ中に身体の中で何が起こっているのかを知りながらウォーミングアップをして頂ければと思います！
ジョギング
ジョギングの一番の目的は体温を上げることです。
人間は体温が一定より高くなると運動の機能が高まるようになっています。
まず体温が上がると、関節を包んでいる膜から滑液（関節液）という液体が分泌されます。
滑液は骨の摩擦を軽減したり、関節の動きを滑らかにする潤滑油のような働きをします。
さらに軟骨細胞への酸素/栄養分の供給の役割も果たしています。
画像引用元：関節ライフ様http://kansetsu-life.com/comm_dict_pro/result.html?l=関節液
筋肉の中では筋肉収縮をコントロールするカルシウムイオンという物質が分泌されます。
心臓をはじめとした全ての筋肉をスムーズに収縮させる為に必要不可欠な物質です。
この滑液とカルシウムイオンは筋温が38度の時点で最も機能すると言われています。
ジョギングを15分継続すると筋温が38度程度まで上がり、その後はほぼ横ばいになります。
つまり、ジョギングは冬場でも15分程度で十分ということです。
ただし気温30度以上の夏場でしたら5分程度のジョギングで38度まで達しますので、気温に合わせて体を温める目的を持ち、ジョギングの距離/時間を決めるようにしましょう。
動的ストレッチ
身体を動かしながら反動を使って伸ばすストレッチです。
筋肉が緊張して固まった状態で負荷をかけると筋肉の繊維が切れてしまう場合があります。
運動前には動的ストレッチで、筋肉を柔らかく伸びやすい状態にしておくようにしましょう。
また動的ストレッチによる筋肉の収縮で熱エネルギーが発生して体温が上昇しますので、血管の拡張、酸素の供給がスムーズになる効果もあります。
運動前のストレッチを行うテクニックとしては、上半身からほぐすようにします。
上半身をほぐすことで心臓周りの筋肉の血流が良くなり、体全体に血液が循環しやすくなります。
それから下半身をほぐしていくことで効率よく血液を回していくことが出来るという仕組みです。
流し
全力の80%くらいのペースで100m〜150mを走ります。
速いペースで走り、心臓や血管に負荷をかけておくことで循環器系が効率よく血液を回せるようになり速いスピードに対応できる準備が整います。
さらに血中温度が上がることで酸素を細胞に送り届けるヘモグロビンの酸素結合度が弱まり、筋肉の酸素利用が向上します。
神経系でも、中枢神経の興奮性が高まって神経が敏感になり、パフォーマンスの向上/怪我の予防にも繋がってきます。
流しの本数としては、100m〜150mを3本〜4本、プラスで200mを1本走って呼吸をゼェゼェさせることで循環器系に丁度良い負荷がかかります。
流しにはレースや本メニューで走る動きをシミュレーションする意味もありますので、頭の中で自分の走りをイメージしながら走るのも効果的ですね。
まとめ
レースの40分〜60分前にアップを開始するのが良いと思います。
・JOGを15分
・動的ストレッチ
・流しを3本〜5本
動作確認のためにドリルを流しに合わせて行うか、ミニハードルやメディシングボールを使ってプラスで行うのも良いですね。
アップに60分以上かけると身体が疲れてパフォーマンスが落ちてしまうので、ダラダラ行うよりも全てに目的を持って時間効率の良いウォーミングアップをするようにしましょう！
